怎么迅速有效（一月之内）的练腹肌、胸肌。
平时上班休息时间少，就晚上有点时间可以练练，除了一个哑铃没有其他运动器材。请提供一个系统的健身计划，最好写上营养搭配。
要求：计划里应有明确的健身步骤（尽量不要用专用名词），健身时间（早上不超过15分钟，晚上不超过45分钟）。
补充：本人 男，170cm，60kg。
如果答案十分满意，我愿意加分。
休息15分钟左右开始投入你的早上15分钟计划：
早上个人觉得不太适合大重量所以集中锻炼腹部
动作场地：床上，如果有瑜伽毯也可以在瑜伽摊上做
动作：1：卷腹（就是仰面躺床或垫子上，双手枕在后脑，上半身靠腹部力量卷起） 3组 每组20个以上
2：反向卷腹（坐在床边上，双手撑床边，靠腹部力量抬起双腿）3组 每组20个以上
3：V字起身（仰面躺床或垫子上，上半身和腿2头靠腹部力量翘起双手尽力去摸脚尖）3组每组20个以上。
还有很多变相动作，你自己可以揣测，限于篇幅不多说了。
早餐腹部锻炼完后最好立即搞半勺蛋白粉。最后到8点多正常早餐。
二：晚上这个时间段适合大重量锻炼，而且你有充足的45分钟时间（很充足了，每天锻炼时间不能超过1小时，原因很简单，人体激素水平在激烈运动一小时后会大打折扣，有计划锻炼40分钟足够。）
运动前1勺蛋白粉，加一片儿面包。
运动具体计划：开始5分钟热身及拉伸运动，如果在健身房最好在跑步机上跑步3-5分钟，然后3分钟拉伸，紧接着进行35分钟较高强度集中胸部锻炼。详细动作安排如下：
1：空杆卧推一次25个左右动作稍快，目的：胸部肌肉热身。（不好意思你在家是吧。。。这得看你哑铃重量多大了，如果重量小，很难练到胸部的。。。）反正第一个动作是热身，如果哑铃比较轻，就直接躺凳子上卧推20个以上吧。
2：标准动作上胸俯卧撑（脚尖放高台，手臂放地处做俯卧撑3组一组15个-20个）
3：标准动作水平地面俯卧撑（3组每组15-20个）
4：臂屈伸集中意念在下胸部 （组次数同上）
5：躺板凳上用哑铃做飞鸟夹胸。（组次数同上）
介绍胸部训练剩下5分钟做腹肌锻炼，做3组，一组25个左右，可以任意选择一个卷腹，或者V字起等动作，视你的体力情况，还很有耐力可以做高难度的V字起。。。。。
你也没说清楚你哑铃是可以调节的，有多重，所以我设计这套计划基本上就是俯卧撑为主，应为哑铃太轻连不到胸部的。说了这么多，不知道你还有问题没，本人健身房健身1年多，还有啥需要交流的随时奉陪！！呵呵！
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己很注意，继续保持~
怎么迅速有效(一月之内)的练腹肌、胸肌。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能...
...没怎么锻炼身体了。想在1、2个月内把腹肌和胸肌炼出来。有什么方法...
五、锻炼胸肌外侧：哑铃飞鸟 宽距俯卧撑 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们...
怎么有效,在短时间内练腹肌,胸肌!我已有几块腹肌了,但不是很明显
有几个建议：一、锻炼的力度需要调整，如果仅仅做普通的仰卧起坐，对腹肌的成型不够，最好是在身体下仰的健身凳上练！增加弯腰的力度！如果腹肌下部（八块中的下面4块）效果不好，要在头部靠近膝盖时多用力并保持或停留一秒以上 胸肌锻炼时 卧推重量 要达到自己最大力量的70%-80%，所以要选择合适的...
一个月内能练出腹肌和胸肌吗?
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组...
中学初三:如何在一个月或者较短时间能锻炼腹肌、胸肌与肱二头肌_百度...
一般要三个月效果才会明显，胸肌宽臂俯卧撑和哑铃都可以。腹肌的话仰卧起坐或者身体平躺两腿伸直抬起放下 反复做。食物多吃点富含蛋白质的。 最重要的还是坚持！
怎样练胸肌和腹肌?要持续1至2月就明显效果的方法,时间在每天半小时之...
胸肌练俯卧撑,每次至少练三组,每组间隔2-3分钟,要按最大能力做,1个月有明显效果,多补充蛋白质.练腹肌,起坐效果不会明显,最好的是单杠屈伸上,就是体操运动员上杠的方法,初期可以先挂单杠背部无支撑抬腿来练.
有没有办法在1个月练出腹肌和胸肌啊,。。或者可以更长的时间
下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌...
怎样在一个月里尽可能的练出腹肌和胸肌
这还要看你体脂率怎么样，如果体脂高的话，减脂都要花1个月以上。当然，除非你把自己按照健美运动员那样的标准来练。建议你先做简单几个动作。腹肌动作：卷腹（有各种卷，上网查一下吧，徒手，负重，器械都有）胸肌动作：仰卧哑铃推举，仰卧哑铃飞鸟，仰卧杠铃推举，器械夹胸，双杠臂屈伸 ...
如何快速练出腹肌和胸肌
1、俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。2、引体向上 胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校...
怎样能尽快的练出腹肌和胸肌
腹肌和胸肌怎么练较快？教你最有效训练法。1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦...
