基础耐力训练是为了提高有氧能力和成绩耐受力。这样的训练通常是以60-75%最大心率进行，取决于跑步者的经验和水平。您的周计划，至少，应该包括一个长的基础耐力跑。它们也可以时间短一些。这样的恢复跑，通常，延续30-45分钟。在基础训练期间（基础1和基础2），训练量应该逐步提高。在过渡阶段，减少一般的耐力训练，一旦接近您的主要目标，进一步减少训练量。在减量过程中，基本耐力训练，通常，仅仅是为了恢复。
速度训练，略快于基本耐力训练，可以是匀速或间歇。在速度训练过程中，心率水平应该是约75-85%最大心率。匀速训练，通常，延续20-60分钟；间歇训练，在4和15分钟之间（比如，4x8分钟/5分钟恢复，或按公里计4x2 km/1km恢复）。在速度训练过程中，呼吸不断加速；但是，只有在无氧耐力训练时，呼吸节奏才能达到峰值。在马拉松训练中，开发速度非常重要，因为马拉松有一部分，实际上是按速度训练配速跑的。您的周计划应该有1或2个速度训练。
当您刚开始训练速度时，间歇训练是一个好选择，因为短时间重复跑，强度水平不太高，容易保持合适的配速。随着您的进步，您可以在您的计划中添加匀速跑。对于马拉松跑步者，建议采用长时间匀速间歇跑（比如，3x20分钟，80%最大心率；交替10分钟轻松跑，60%最大心率）。当您以实际比赛替代某些高强度训练时，在过渡和减量期间，减少速度训练。
无氧耐力训练，通常是非常艰苦的间歇训练，目的是优化比赛表现，提高氧气摄取能力。为了确保乳酸浓度处于可控水平，训练略低于全速，换言之，90-95% 最大心率。建议，只有在最后一次重复跑中，才能达到高端强度。每一次重复跑，尽量一次比一次快。一次训练可以是5x3分钟，间歇5分钟恢复跑。
对于有既定目标的强势跑步者，建议每月2-3次无氧耐力训练。训练应该始于基础2，并在过渡和减量过程中，逐渐提高强度。某些训练应该是匀速的。当减量的时候，训练包括无氧耐力和速度训练，以及基础耐力和恢复。
对于强势跑步者，冲刺训练是快配速间歇训练，90 -100%最高心率。重复跑延续45-90分钟，恢复时间5分钟左右，比如，8x60秒，强度95%最高心率 + 5分钟恢复走。冲刺训练在过渡和减量期间进行。训练频次约2次/月。
爆发力和耐力哪个重要
爆发力更重要。在运动和竞技中，爆发力和耐力都是非常重要的因素，但它们的应用场景和侧重点有所不同。一、爆发力的定义及其重要性 爆发力是指短时间内快速产生巨大力量的能力。在诸如举重、短跑、跳跃等项目中，爆发力是取得优异成绩的关键。它决定了运动员在最短时间内完成动作的能力，对于争夺瞬间优势...
爆发力,耐力还有力量之间的关系
不是，耐力的意思是恒定力量下，你可以做的更多，时间更长。爆发力的意思是肌肉瞬间发出的力量值。例子：耐力：有的人跑步跑10圈，感觉不到累，跑11圈就累了，他的耐力就是10圈的值。有的人绑10公斤沙袋跑十圈感觉不到累，跑11圈就累了，他的耐力同样是10圈的值。人的耐力好坏由坚持时间和累计...
运动爆发力和耐力能够共存吗?
运动爆发力和耐力不能共存。每一种运动的目标不同，其训练的体系就不同，爆发力与耐力是不同的训练方式。爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速...
爆发力和耐力的肌肉有什么不同
1. 肌肉纤维类型：爆发力主要依靠白肌纤维，其特点是快速、高强度，并且容易疲劳。而耐力则主要依靠红肌纤维，其特点是慢速、有持久性，且不易疲劳。2. 神经系统的调节：爆发力需要神经系统的快速反射和肌肉的快速收缩，这就要求神经系统的反应能力较高。而耐力则需要神经系统的较慢调节，使肌肉能够持续收...
耐力与爆发力
就像运动员 百米赛跑 到11秒内以后增长0.01，秒都是非常的艰难，要付出巨大的代价 运动看体质的，所有人都有遇到瓶颈的时候 不是说就不可以超越了，而是要循序渐进，有耐心，有毅力。才能一点一点的增加力量。耐力好的人，爆发力不一定就好。看自己的身体机能了 慢慢的，你会感觉到的。要有毅力，...
爆发力和耐力哪个重要
人体的爆发力和耐力都很重要。两个都坚持，那就很了不起了。比如，在跑步比赛中，短跑需要爆发力，长跑不仅需要耐力，更需要爆发力。有一次参加学校校的八百米长跑，我开始跑的很快，没平衡力气，两圈后就从第一掉到了最后，那些开始跑的慢吞吞的人，竞然是越来越有力，越跑越快，人家大概是掌握好...
耐力长跑的爆发力训练──跑快跑短让你跑好
事实上非洲跑者最常用的爆发力训练就是一分钟一分钟的法特雷克跑，并和可能一周一到两次的400公尺练习。非洲跑者在从小维持到生长结束的跑步生活后，有氧基础已经打得非常稳实，所以成长后转入训练营的重点是保持有氧耐力、提升最高速度以及发展长距离速耐力。也许相对上来说爆发力并非主要重点(包含超长...
短跑爆发力怎么训练
短跑爆发力怎么训练短跑爆发力的训练方法:1.跑步训练跑步训练是短跑爆发力训练的基础。在跑步训练中,可以通过跑步来提高身体的基础耐力,增强身体对氧气的吸收和利用能力,培养出强大的肌肉力量和身体协调性。同时
为什么发展耐力训练比爆发力训练间歇时间短?
因为爆发力训练对肌肉的负荷要大很多，爆发力训练是要求你的肌肉在短时间之内多次高负荷的运作，以此让肌肉更加强健，有更强的爆发力；在肌肉负荷这么大的情况下，如果没有充分的休息时间，缓冲肌肉的疲劳和伤害，是很有可能损伤肌肉的。而耐力训练是锻炼肌肉的持久性，大量的重复性的，低负荷长时间的运动...
(送分)我报名了1500米和3000米比赛,有什么练习与技巧?
1500米是中长跑，涉及耐力和爆发力的综合运用。训练时，首先进行耐力训练，目标是在22分钟内完成5000米。耐力训练后，进行速度练习，通过以90%的速度跑400米，休息2-3分钟后继续，至少跑四组，直至比赛前三天停止高强度训练。在高强度训练前，务必进行热身和拉伸，避免受伤或超负荷训练。自我测试时，找...
