瘦子求健身计划和食谱。。
本人18岁。身高189，体重65.。。竹竿身材，肩也不宽，胳膊也细。。。迫切的想锻炼出肌肉啊。我现在每天看视频教程，一天练腹肌，一天练胸肌（以俯卧撑为主）。但是听同学说必须先增脂再练肌肉。于是我就纠结了。我打小就吃什么都不长肉。。求点意见啊。是直接练还是先增脂？要是增脂怎么增？另外，要增加肩宽是要游泳吗？
瘦的人要想长肌肉是不是得先吃胖了？有这个疑问可能是因为我们听说许多健美运动员非赛季时都比较胖。其实即使有些运动员非赛季会保留一定脂肪，也不会说先吃的很胖之后，再“练成肌肉”。因为脂肪在我们体内是不能转化为蛋白质的。
对于普通健身爱好者来说，我们不用刻意去长很多的脂肪，男生的体脂肪百分比在正常值15%时肌肉的增长速度就已经不慢了。也就是我们按照普通的增肌饮食计划进行就可达到肌肉生长并且保持好体形的目标。如果你先吃的很胖（拥有很高的脂肪百分比）即使你力量训练获得了肌肉，你也会觉得这不是你要的体形，胸肌好像没有想象中那么好看，甚至有点下垂，手臂也没以前那么结实，腹肌也找不着了。总之感觉自己的肌肉质量不高。于是你又听说要减掉脂肪才能达到自己的目标。但是如果减脂这一步做的不够科学，又会减掉许多来之不易的肌肉。因为减脂同时保持肌肉需要很强的毅力和很高的技术。再者，这种体重的大幅度波动可能会影响到我们的生活和健康。也就是不要相信先吃胖再练肌肉的说法。
当然，如果你的脂肪百分比很低，低到平时都是“青筋暴露”如7%左右，那你可以通过适当的增加高热量食物达到15%左右。但是也不是先吃胖，再练肌肉，而是在练肌肉的同时不用顾虑少量的脂肪增长。也就是我们不用像别人一样扔掉蛋黄，害怕猪肉，害怕甜食，买面包选全麦，喝牛奶选脱脂。
瘦人增肌健身一周计划
那麼，瘦子增肌计划一周五练表是如何的?下边就一起来瞧瞧吧! 周一1. 哑铃推胸：10-12RM x3组。2. 哑铃飞鸟：10-12RM x3组。3. 平板支撑：15-20(次) x4组。4. 座姿双臂颈后臂屈伸：8-12RM(次) x3组。5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3组。 周二1. 杠铃单臂划船：8-12RM(次) x4。
无器械瘦子增肌健身详细计划?
一、有氧器械1、跑步机2、动感单车3、磁控动敢单车4、立式磁控健身车5、卧式磁控健身车6、椭圆机7、登山机8、水阻划船器二、力量器械1、坐式双向推胸训练器2、坐式肩搏后展训练器3、坐式高拉训练器4、45°三头屈伸训练器5、腿部推瞪训练器6、背肌训练器7、腿部内弯训练器8、仰卧举肩训练器9...
瘦子健身如何才能有效地增重?
增肌不仅需要蛋白质还需要大量碳水，每公斤体重每天1.5~2g蛋白6~8g碳水（这点上面那位大哥说的不对，要是每磅体重每天1.5g以上的蛋白那三个月你就该进医院了）最初的两个月增重最明显，我两个月内长了10公斤（不过貌似大部分是肥肉）我现在的食谱大概是这样，...
求瘦子增肌锻炼计划和饮食计划;希望能详细点,徒手和健身房都可以...
周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。周二：打篮球或慢跑，30-40分钟。周三：仰卧起坐，3组，每组20-40次。周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次，引体向上：4组，原地纵跳：4组，30次。周五：骑单车或或慢跑30-40分钟。周六：俯卧撑(或双...
求一个瘦子初期健身计划!体重100斤!身高172
周一：胸部、肱三头肌、腹部 胸部： 杠铃卧推 3\/组 12\/次 哑铃飞鸟 3\/组 12\/次 俯卧撑 3\/组 12\/次 肱三头肌:仰卧撑 3\/组 12\/次 哑铃颈后屈臂 3\/组 12\/次 重锤下压 3\/组 12\/次 腹部： 仰卧起坐 3\/组 20\/次 仰卧举腿 3\/组 20\/次 周三：背部、肱二头肌、腹部 背部：引体向上...
瘦子健身增肥计划
动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌与肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)还有10分钟拉伸活动。初级阶段的健身法则不妨能参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。瘦人健身计划-中级阶段 在哑铃健身初级阶段的锻炼，一般人要大概6个...
瘦子怎么锻炼,一个部位做几种动作?
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部...
瘦子健身
每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个 这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划 ...
假期健身知识瘦子如何增肌
如何通过健身增加肌肉对于瘦子来说是一个常见的挑战。以下是一些建议，帮助你有效地增肌：1. 确定消瘦的原因：- 营养不良：确保你的饮食均衡，摄入足够的营养素。- 消化吸收问题：如果存在这个问题，应寻求医疗帮助。同时，保持规律的饮食，少食多餐，避免吸烟，以改善消化吸收功能。2. 制定增肌计划：- ...
瘦人如何增肥增肌
瘦人增肥增肌健身计划：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括:准备(暖身)活动(约10分钟)锻炼性活动(45-70分钟)整理(放松)活动(5-10分钟)锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位...
