1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
我已经18岁了,在自习武术,但劈叉成了难题,怎么办
1、首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。2、先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右...
短时间内能够劈叉
平躺，一人压住主力腿（不动的腿），另一人压住动力腿（抬起的腿），使动力尽力向下压，这样耗20-30分钟再换腿压，每天向下一点，直到脚贴额头，要持之以恒，但要注意：1、主力腿和胯不可离地，2、两条腿膝盖和脚背要特别绷直，3、腿的方向要正不能歪，不可关胯。特别注意：压之前要热身尤其是...
一个人在家怎么练劈叉?
15岁不算大!我都18了还练芭蕾呢。建议可一每天适量的运动后（出汗）可一适当的压压腿(每一下都要到自己能承受的最大限度），前腿50下，旁腿50，后腿50，每次压完后在耗一会。最后踢腿，每天100下！第一天练完到第二天可能会很酸疼，但是也要坚持。这样坚持1~2个月竖叉就能下去了。然后再练横...
怎么练劈叉
1。练之前，你可以通过慢跑或者跳绳等运动，让身体微微发汗就行，身体活动开了就可以!2。压腿。舞蹈的压腿与武术的压腿不同，一个是放(绷腿尖)，一个是收(扣腿尖)。不过原理类似。你可以反复地通过压腿，让大髋关节尽量拉开。注意在这过程中，不能过强，以免出现韧带拉伤，影响进度。3。踢腿结合。...
一个18岁的男生如何才能把韧带练到一字可以斯下去?
1 练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。2 做好充分的热身。练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋...
18岁之后还能练习劈叉吗
18岁不晚的.还有不要怕痛~ 练习前先小跑一会儿,或者其他的之类的 只要能热身就行了，热了身之后呢，先练踢腿，就是直着往上踢那种，不要求踢多高，尽力就行了。踢个3天左右,每次半小时，以后呢就能尝试慢慢的压腿了就是劈叉。坚持下，一个礼拜左右应该就能下去了。记住，一个礼拜左右压下去的劈叉...
18岁少年如何最快炼成劈叉
一些劈叉训练方法 压腿 绷脚背儿有利于大腿肌肉的收紧，瘦大腿(勾脚容易瘦小腿)。so，压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。前腿：压腿时要注意腿部关节的直立。背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!特别是刚开始练的时候，不要把头...
我今年18岁了男生练劈叉晚不?每天要练多长时间?
练劈叉前一定要跑步，至少15分钟慢跑（是慢跑，就像你要跑5千米一样，不能太慢跟散步一样就不能热身了）吧，身体跑热了，韧带这个时候也热了比较好拉，不容易受伤，一般先找一个跟肚脐差不多高的地方开始压腿，下面站立的退尽量不要弯，如果是男生我建议勾着脚尖拉，女生练舞蹈是绷脚尖的，我练...
18岁练舞要怎么练才能在短时间内劈叉
首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，...
女生18岁如何在短时间内学会劈叉?
横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段，是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功。拉大筋训练法 方法 先在地上画一直线，①而后前后脚分开...
