以下这套腰背部锻炼动作就能够强化较弱肌肉和伸展过紧肌肉，深受腰背疼痛困扰的您不妨一试。
仰卧团身
仰卧，髂部弯曲约45度，膝关节弯曲约90度，双脚平放地面，两臂交叉放在胸前（或头后），下颏微收。然后呼气缓慢卷起身体至肩胛骨离开地
面，但腰部必须贴紧地面，然后吸气还原。此练习可增强腹部肌群。
俯卧支撑
俯卧，双臂屈肘支撑身体，使头、肩、髂在一条直线上，保持这个姿势5-10秒。以后逐渐延长至1分钟。此练习可增强腹肌、背肌和臀肌。
屈体硬拉双脚站立与肩同宽挺胸腰背部挺直，双手各持一水瓶于大腿前侧，吸气同时缓慢向下屈体直到水瓶尽量贴近脚面，呼气同时缓慢站直收
紧腰背部肌肉。此练习可以加强腰背部肌肉。
伸展髂腰肌
弓步跪立，前肢平放垫上，后腿膝盖着垫，背部挺直。然后上肢缓慢前倾，至腿后部肌肉有抻拉感，保持15-30秒，换腿再做。
伸展竖棘肌
坐在垫上，膝关节弯曲，双腿向外打开。然后上体缓慢前倾，至背部肌肉有抻拉感，保持15-30秒。
伸展腘绳肌
坐在垫上，保持背部挺直，一腿的膝关节伸直，另一条腿的膝关节弯曲。然后上体缓慢前倾，至伸直腿的大腿后侧肌肉有抻拉感时，保持15-30秒
，换腿再做。
上述动作最好每星期做3-4次，每次做3-4组，每组重复做10次。做伸展练习时，在感到肌肉拉紧但不引起疼痛的情况下持续15-30秒。
上了一天的班腰酸背痛如何缓解呢?
可以通过以下两个途径进行缓解。一，没事儿自己应该多活动活动如果一个人，一天或者两天保持某一个动作，是没有什么事情的，但是一个月，半年或者一年的时间，都是保持同样一个动作，肯定会出现问题的，比如我们现在都喜欢打电脑，我们的生活也离不开电脑了，但是给我们带来便利的同时，也让我们的身体产生...
每次下班之后就腰酸背疼,应该如何进行缓解呢?
2、臀桥 这个体式可以锻炼臀部肌肉，美化臀型，也有助于舒展脊柱，放松肌肉，缓解长期久坐引起的腰酸背痛。A平躺在地面，弯曲双膝，脚掌贴地，小腿紧贴大腿内侧与地面垂直，膝关节向上，双手伸直放于身体两侧贴地，调整呼吸。B.打开胸腔，挺直脊柱，双腿微微打开，臀部上抬，躯干向上抬直至极限，身体尽量...
经常性的坐着需要注意些什么吗?
工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动，或用空拳轻轻叩击头部，不仅能解除颈部肌肉疲劳，还能改善大脑血氧供应，健脑提神，治疗由神经衰弱引起的失眠等。伸腰 伸个懒腰能引起部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸腰动作中，能增加血循环的容量。打哈欠时通过深呼吸，排出肺内多余的残气，吸进更多新鲜...
每天工作要坐很久,很累,有什么办法能让自己舒服一点?
一：在自己的椅子上放坐垫和靠枕首先，我觉得在办公的椅子上放一个坐垫和靠枕能让上班族们坐得舒服一点。因为我觉得上班族们在硬邦邦的椅子上坐久了以后会很容易产生腰酸背痛的症状，而软软的坐垫和背枕能在一定程度上缓解上班族们长时间坐在椅子上的不舒适感，同时也改善了他们因为久坐而产生的“腰酸...
经常坐在办公室里会感觉很累吗?
分析：长时间坐着可能引起的身体不适包括：肌肉疲劳、脊椎压力、血液循环减慢等。这些问题会使得人感到下腰酸背痛、乏力无精神等不适。在进行长时间的坐姿工作时，应该注意以下几点：1.保证良好的坐姿 保持正确的坐姿可以减少肌肉和脊椎受到的压力，避免背部和脖子的紧张。建议选择符合人体工学设计的座位，并...
浑身酸痛,坐在椅子上如何运动能够缓解酸痛感?
在椅子上轻微的活动坐在椅子上可以活动，例如，抬抬腿，轻微拍打腿部的肌肉，不仅可以让腿部放松，还能缓解由于久坐带来的麻木等症状，或者跟着视频做一些椅子操，缓解身体各部位的酸痛。在不影响工作的情况下，可以站起来走到窗户旁边看看外面的风景，缓解一下眼部的疲劳，让精神得到放松，这样才能更加精力...
坐久了背疼怎么回事?坐久了背疼怎么办?
尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线保持直线。不长时间久坐虽说坐着工作是多数人的状态，但是还是应该适当的站起身来活动，走动，避免肌肉长时间处在紧张状态，劳损而引起背痛，在休息时间做做伸展运动，促进肌肉代谢循环。坚持锻炼要预防久坐带来的腰酸背痛，坚持锻炼是必不可少的，每天下班回家，...
坐久了站久了腰疼是怎么回事
对于学生和办公室上班族来说，经常在房间内一坐就是一整个上午或者下午，休息的时候会觉得腰酸背痛的，这种情况就是你的身体在告诉你，坐的时间太久了。不管是坐还是站，都最好每隔一段时间起来活动一下，这样对身体其他方面也是很好的。那为什么久坐或者久站会出现腰疼的情况呢？怎么缓解呢？坐久了站...
上班族腰酸背痛该如何缓解?
1、坐在办公室的椅子上，保持身体笔直，腰部用力，逐渐将上身向右后方转动。2、双手抓住椅背，头部跟着旋转，保持下身腿部在原来的位置上，尽量拉伸腰部筋骨。3、恢复端坐姿势，开始进行向左后方扭动腰部，每次扭动完保持动作10秒钟恢复。左右交替5次。作用:锻炼腰部筋骨，避免久坐定型而产生不适。
长期坐在电脑前,腰酸背痛,很少运动锻炼。做什么运动比较好?
可以锻炼腰的韧带，肌肉，预防腰椎间盘突出。刚开始的时候不要做太多个，而且刚开始你也做不了太多，不过要坚持。三，有条件的话去吊单杠，注意，我不是叫你去做引体向上，我只是叫你吊在单杠上。尽量保持吊久一点。因为久坐会让腰椎长期受压，拉伸运动能够很好地放松腰椎。
