1:有氧训练计划:跑步.不要担心会跑瘦 (有利于你的心肺系统.提高你的
消化吸收.对增肌有益)
每周2-3次,每次20-30分钟,距离3-5公里
2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种).固定重量的
哑铃 只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的
训练刺激!
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
第一天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)
3:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
首先你不要最求长时间的锻炼，因为以前没练过，体内贮存的能量不是很多，时间长了就会低血糖（容易昏迷），其次，也不要每天把全部的位置都练一遍！因为你现在根本没有这样体力。
那怎么办呢？我给你一个我根据自己的情况而且很有效的锻炼方式——逐个击破！！就是分段进行锻炼，一个时期就是只针对身体的一个部位进行锻炼（比如一个月专门锻炼胸肌），也不用拘泥于教练定的指标，那是不实际的，因为自己的情况只有自己知道。当有明显效果之后在进行下一个部位的锻炼，但是在进行新部位锻炼的时候，前面练过的部位也要进行一些保持性锻炼。
这样，你就不会每天都把你有限的“资源”分给身体很多的部位，导致自己累的要死，但是对哪个部位的刺激都不够，结果白玩儿了！
当你能够坚持下来，一个部位一个部位的逐个击破。一点点你就会发现自己的变化了，到那时候，你可就告别“萧条”了。
本人身高1.65米,体重52公斤,打控卫想请教专业的训练师,是否需要控制体 ...
身高165CM、体重52KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；...
我165 100多斤重,有点瘦弱,想要通过健身来增强体质,可以帮我制定一个...
1，一天基本只练一块或者两块肌肉，2，如果有时间的话最好在15:00-20:00时间内体能还有代谢比较合适，3，增肌粉如果想特别快增肌可以吃，但是不要多吃，否则蛋白质太多的会让肾负担很重，4，食物要多吃毕竟增肌，如果每天勤奋练习却吃的少都是白做工，必须多吃，食物推荐牛肉，鸡蛋（最好少吃或者...
身高185体重52KG
每天坚持多锻炼...比如晨跑，晚跑，俯卧撑，篮球也多玩玩..吃东西 吃脂肪高的 蛋糕 鸡蛋 牛奶 甜的东西 ..也许它不适合你..你最好去医院看看，看看自己是不是营养不良，或者是自己那里不健康 吸收不好...
身高170 体重52,怎么变壮实点,练点肌肉出来啊,吃不得
吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是...
165cm的身高,体重40kg的女生(体质较弱),想要在平时加强锻炼,哪种比较...
其次，瑜伽、慢跑、游泳也好。本人推荐游泳是最好的运动,全身锻炼,比什么都强.如果你的体质不是非常优秀，在心肺功能上比较弱，导致在剧烈运动后不适的症状比较显，并且恢复也较慢，导致你对于较为剧烈的运动有抵触情绪。不过既然你说到不排斥快走，那么我们就从快走开始，以简单的有氧运动来增强你的心...
大家说说女生每天晚上跑步一小时真的能减肥么?
跑步这项有氧运动在目前来说确实是最为方便，并且没有太多场地限制的瘦身减肥运动之一，但是由于个人体质以及身体脂肪含量情况不同的影响，一般来说在跑步30-40分钟以上会慢慢开始有燃脂的效果，对于慢跑而言基本上速率也应该保证跑步机上的速率在8左右最好，每次慢跑坚持40分钟到1个小时较好，时间较短的话...
对于身高159,体重52kg,怎样减肥比较有效?
对于身高一米五九，而体重却是52kg，想要很好的减肥的话，你需要在平时的时候多锻炼身体，就是在平时可以做一些运动呀，比如跑步，就是很好，很轻松地减肥方法，可以在平时有空的时候多跑跑步。
女孩子165的身高体重要多少才是标准的
1. 女孩子165cm的身高，理想的体重范围通常在52kg左右，符合世界卫生组织(WHO)的标准。2. 根据中国营养学会的建议，165cm的女性的健康体重范围大约在47kg到57kg之间。3. 在评估体重是否标准时，可以参考体质指数(BMI)，BMI在18.5到24.9之间通常被认为是正常范围，对应的体重大约在47kg到63kg之间。...
本人女 19岁 身高161cm 体重52kg 早中都正常吃饭 偶尔吃浑 晚上7点...
7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。午饭 午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果...
身高180,体重58kg,怎样可以长胖点啊,试过好多种方法,都不行。
我建议你每天晚上睡觉前吃上一只油油的烤鸡 小一点的 鸡肉是最长肌肉的 还有 家里人做菜时 让多放点油 你拿馍馍占这菜汤吃 这样 保管你一个星期就长肉 要是有时间 你还可以 去健身房 就是这样了 不过我建议你还是别再胖了 以一个女生的角度 ...
