吃什么食物可以补充维生素b族？

吃粗粮、豆类、绿色蔬菜及瓜果等食物可以补充维生素B族。

在膳在植物性食物中，豆类和花生含维生素B1最多。在蔬菜中，苜蓿、枸杞、毛豆的维生素B1含量较多，食物中含有合成黑色素颗粒必不可少的铁、铜等矿物质。另外，黑豆、花生、鸡蛋、鱼肝油、芝麻（特别是黑芝麻）、麦片、香蕉等，对预防少白头均有一定作用。在植物性食物中，豆类和花生含维生素B1最多。

在日常膳食中注意主食中粗细搭配，从一天的食物中完全可以得充足的维生素B，一般不会发生维生素B缺乏症。维生素B有很多种，其中B2对皮肤的功效最为明显，能辅助细胞氧化还原，能维持皮肤与黏膜的健康，能抑制暗疮形成，保持皮肤光滑有弹性，有助于头发、骨骼及指甲的生长。 缺乏维生素B容易患口角炎、舌炎及皮肤干燥。

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膳食中长期缺乏某些营养素，不仅使黑色素无法合成，头发变白，而且导致头发干枯，脆性增加，容易脱落等。有研究证明，膳食中长期缺乏含叶酸、维生素B1、B2、和B6的食品，或缺乏微量元素铜、铁等，都会妨碍黑色素的合成。谷类食物一般含维生素B1较多，也是我们膳食中维生素B1的主要来源，但谷类食物碾磨得越精细，维生素B1的含量就越少。

因此，在日常膳食中，只要注意选择食物，不偏食，注意主食中粗细搭配，从一天的食物中完全可以得充足的维生素B1，一般不会发生维生素B1缺乏症。维生素B2是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，还参与体内糖、蛋白质、脂肪的代谢，并有维持正常视觉机能的作用，人体如果缺乏核黄素，就会发生代谢障碍。

参考资料：少白头吃点啥 多吃富含B族维生素的食物——人民网

维生素B1 广泛存在，尤其种子外皮，动物内脏，瘦肉。蔬菜水果中含量不多。 

维生素B2 动物肝脏，奶类，蛋类，豆类和绿叶蔬菜。

维生素B3 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋类，蔬菜，酵母，蘑菇，花茎甘蓝，全谷及一些水果

维生素B5 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋类，蔬菜及所有含蛋白质的食物

维生素B6 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋黄，蔬菜，鱼类，全谷，豆类

维生素B7 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋黄，蔬菜，酵母，水果，糙米

维生素B12 来源于动物性食品，肝脏，蛋黄，肉类，贝壳类，乳及乳制品中含少量

维生素B9 动物肝，肾，鸡蛋，豆类，酵母，坚果类，绿叶蔬菜和水果

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缺乏维生素B族的影响

1、硝酸硫胺素（VB1）：又称为精神性的维生素 ，是维持心脏、神经及消化系统正常功能所必需的物质，促进血液循环，保持良好的精力和耐力。 

缺乏症状：脚气病、头发干枯、记忆力减退、性格改变、易怒、神经过敏、便秘、胃肠功能紊乱、食欲下降、肌肉萎缩、手足麻木疼痛、动作不协调；导致酸性体质、容易疲劳、健忘；孩子缺乏VB1时容易出现精神不稳定的现象。

2、核黄素（VB2），可促进蛋白质、碳水化合物、脂肪及核酸的代谢。 维持正常视网膜和视觉功能，促进生长。缓解眼睛疲劳，预防白内障。

缺乏症状：口腔炎、皮炎、失眠、脱发、消化不良、生长迟缓、反应迟钝、眼睛充血、发痒、眼内有异物感、眼干、酒糟鼻。

3、烟酰胺 ：构成辅酶的重要成分之一，可促进细胞新陈代谢和扩张血管，维持良好的血液循环。 降低胆固醇和甘油三酯，防治癞皮病、动脉硬化等。 促进生长发育。 对于精神分裂症、心理疾病的治疗及提高记忆力也有帮助。

缺乏症状：糙皮病、口臭、头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、消化不良、食欲不振、低血糖、肌无力、皮炎、皮疹。

4、泛酸 ：具有抗脂质过氧化作用。 是辅酶A前体物质；维护神经系统的正常功能，缓解精神紧张、消除压力，恢复自信。 可治疗神经系统紊乱、神经炎等症状。

缺乏症状：疲劳、头痛、手刺痛感。

5、盐酸吡哆辛（VB6）：参与多种物质的代谢，并能刺激白细胞的生成，增加血红蛋白的合成。是制造红血球的必要物质。 帮助脑部和免疫系统发挥正常的生理机能。 

缺乏症状：导致胰岛素作用减少、血糖增加，引起糖尿病；头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤脱落、粉刺、厌食、关节炎、结膜炎、生疮及裂口、疲劳、易怒、学习能力及记忆能力下降、生长迟缓。

6、维生素B12（VB12）：促进红血球的形成和再生，预防恶性贫血；可协助叶酸调节红细胞的生成，并有利于铁的利用。 参与氨基酸的代谢及核酸和蛋白质的合成；消除烦躁不安。 具有止痛和抗炎作用。 

缺乏症状：恶性贫血。吃素的人要特别注意补充VB12，能使人恢复活力。

7、叶酸 ：这个大家都很熟悉，是对蛋白质和核酸的合成、氨基酸的代谢有重要作用。 是制造红血球不可缺少的物质，人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质。缺乏叶酸，会使细胞内核糖核酸的代谢不正常，引起巨细胞贫血。 

缺乏症状：贫血症、身体无力、易怒、食欲不佳。

参考资料  百度百科-维生素B族 

维生素B族的主要食物来源比较相近，主要有酵母、谷物、动物肝脏等。

豆类、糙米、牛奶、家禽可以补充维生素B1

瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜，小米含很多的维生素B2 ，可以补充维生素B2 

动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，其中豆类中含量丰富，可以补充维生素B3

酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米可以补充维生素B5

瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉可以补充维生素B6

肝、鱼、牛奶可以补充维生素B12

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。

B族维生素的另一个主要来源是肠道微生物，所以在身体健康和饮食均衡的情况下，一般不会缺乏.长期抗生素治疗可能导致B族维生素缺乏。

扩展资料：

几款饮食搭配补充维生素B

1、芹菜＋瘦肉＝有利于补充人体所需的维生素B2

2、菠菜＋鸡蛋＝提高人体对维生素B12的吸收

3、芦笋＋猪肉＝有利于人体对维生素B12的吸收

4、菜花＋牛肉＝帮助人体吸收维生素B1

5、紫菜＋甘蓝＝更好发挥功效

6、紫菜＋鸡蛋＝补充维生素B12和钙质

7、草莓＋牛奶＝有利于吸收维生素B12

参考资料：百度百科-维生素B族

1.含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝等。

2.含有丰富维生素B2的食品：七鳃鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

3.含有维生素B6和维生素B12的食品有： 肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。

扩展资料：

B族维生素也叫乙族维生素（也叫维他命B、维生素B杂或维生素B复合群），共有8种，故冠以“族”，它们在结构上没有同一性，但也有它们共同的特性。

如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。此外喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。补充维生素B族可舒缓情绪。

B族维生素主要功能：帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量，制造血液所需的营养素，帮助消化吸收的辅助，帮助肝脏解毒功能，缓解生活压力、令人精神充沛，消除疲劳、解酒、维护神经系统正常及健康所需的营养素，帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康。

参考资料：B族维生素