端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
我参考独自走天涯兄弟的回答
如果你没有时间去健身房..那就自己购买一对哑铃..可以调节重量的..
(得花点钱.不能舍不得)
胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的).和三头肌(后面的一大块)..如果要胳膊粗点.肩一定要练好.不然不好看..这里三个一并介绍下.希望能对你有帮助..
练二头肌:
站立.双手握哑铃自然放身体两侧.吸气,双手同时向上,注意肘要夹紧.只动小臂哦..在双手上抬的过程中,左右手分别向左和右旋转.(放下时,哑铃两头对应身体的前后,起来后哑铃在胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌.然后 缓! 慢 ! 放下 重复.4-6组 每组8-12个
练三头肌
身体向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
肩
只介绍一种:将哑铃平行举在两肩的上方,向上用力伸直双臂,(注意:手臂不要伸到最直,微屈点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多).4-6组..8-12个每组..基本上差不多了.呵呵...希望能给你带来点帮助.
以上部位做一天休息一天. ..健身只有一件事最重要:坚持..呵呵..本回答被提问者采纳
至于8个月练出肉来嘛，你可以参考一下这个方案：
礼拜1 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次
礼拜2 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜3 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
礼拜4 休息
礼拜5、6、日 重复 1、2、3 的内容
另外就是要配合饮食
早餐可以吃一些全麦面包 喝牛奶
午餐以蔬菜和蛋白质为主（推荐牛肉和鸡蛋清），少吃米饭。
晚餐可以免了，如果饥饿可以吃一两片全麦面包和蔬菜。
另外可以考虑蛋白粉或者增肌粉。
8个月时间还是够的，胳臂很多动作的，哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，哑铃臂屈伸主要锻炼肱三头肌，前臂肌群的联系就很难了，需要较大的强度了，把哑铃卸半边，单手握住另外半边，托在凳子上做转臂的动作，主要是针对前臂肱绕肌等的锻炼，肩部的三角肌就主要靠哑铃侧平举等动作来锻炼了，平举的时候注意手肘不能完全伸直，不大于160度吧，这个动作主要针对三角肌中束，哑铃前平举，主要针对三角肌前束，直臂哑铃划船，主要针对三角肌后束的锻炼，腹肌就主要采用仰卧起坐就可以了，后下背采用山羊挺身。
要是在健身房的话，器材就多了，锻炼效果更明显！
好运朋友！
"胳膊上面的肌肉和复肌"的训练方法：
（1）俯坐弯举 : 12-15(次) x3组
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（2）站姿哑铃锤式弯举12-15(次) x3组
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（3）坐姿哑铃交替弯举：12-15(次) x3组
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（1）仰卧后撑： 12-15次x3组
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（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 12-15(次) x3组
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（3）俯立臂屈伸: 12-15(次) x3组
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(1)弯膝举 15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
(2)斜收腹 15-25(次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
（3）“触脚尖”15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html
哑铃买多少公斤合适
一般来说,如果你是初学者,可以选择2-5公斤的哑铃进行训练。这个重量可以让你在逐渐适应训练强度的同时,不会对肌肉和关节造成太大的压力。 如果你已经有一定的训练经验,可以选择5-15公斤的哑铃进行训练。这个重量可以更好地刺激肌肉生长和力量提升,但需要你具备较好的体能和耐力。 如果你是一个专业健身爱好者或参加...
想练哑铃,我身高173,体重105。求专业人士指教我应该买多重的哑铃。
3. 对于初学者来说，购买4至6公斤的哑铃是一个不错的起点。这样的重量可以预防因重量过重而导致的肌肉拉伤或关节损伤。4. 锻炼计划应合理安排，建议每周进行3至4次训练，每次训练时间控制在1至1.5小时，以避免过度训练。5. 在锻炼过程中，应逐渐增加训练强度。通常每3至4周可以适当增加哑铃的重量，...
本人大学生身高172,体重60,想练练肌肉,买多少千克的哑铃,(单手多...
2. 建议购买10公斤的哑铃，根据个人的体能逐渐从轻到重进行练习。3. 经过近一年的训练，我从单手6.5公斤的哑铃重量逐渐增加到了10公斤。4. 但是，切记不要过量运动，过度训练可能导致肌肉或关节受伤。5. 曾经有好几次因为过量训练而导致肌肉受伤，不得不休息一段时间以便康复。6. 希望我的经验能够...
想要在家练习肌肉,因为是初学,得多重的哑铃开始?最好是有推荐的,比如说...
如果您打算在家锻炼肌肉，作为初学者，选择合适的哑铃重量是关键。一开始，您可以从较轻的哑铃开始练习，比如选择2-3公斤的哑铃进行适应性训练。随着肌肉的适应和力量的增长，可以逐步增加重量，比如使用5-10公斤的哑铃进行更深入的锻炼。为了有一个清晰的分阶段锻炼计划，可以参考以下的建议：1. 初始阶段...
新手一般买多重的哑铃?
对于健身新手来说，选择合适的哑铃重量是开始锻炼的关键。通常推荐的哑铃重量大约在4公斤左右，这个重量既能够帮助锻炼者掌握正确的动作技巧，又不会因为过重而对关节造成过大压力。在购买哑铃时，最好选择可以拆卸和自由组合的哑铃套装。这样的套装通常包括以下几个重量级别：2公斤、4公斤、6公斤、8公斤、...
初学者买多重的哑铃练习
2、因此，健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。5、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行...
新手一般买多重的哑铃?
另外使用的哑铃要在适合的范围内，太重的话会使受伤的几率加大。哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。以上内容参考 百度百科-哑铃、人民网-...
新手力量训练哑铃选择多重的
新手哑铃应该用 1KG的哑铃。1、练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求，就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后，你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限，再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ，如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。2、在宿舍...
想买哑铃锻炼不知道新手买多重的15公斤一只感觉有点轻20公斤的有点重...
我16岁\\1米68\\46公斤 想买个哑铃要买多重的啊? 先买一副5公斤以下的，锻炼时要从少到多，以免拉伤肌肉，以后可根据情况慢慢加大运动量。想买哑铃不知道多重的。 我是健身教练 现在做的哑铃 基本都是可以调节重量的 买这种比较好回来可以用用 看看用多重的合适 就用多重的 如有健身疑问...
新手哑铃多少公斤合适
2、轻重哑铃：如果您是完全的新手，建议从较轻的哑铃开始，通常在2.5公斤（5.5磅）到5公斤（11磅）之间。这将允许您熟悉正确的姿势和技巧，减少受伤的风险。3、始终优先选择正确的姿势：不管您选择多重的哑铃，始终确保使用正确的姿势。姿势比哑铃的重量更为重要，因为不正确的姿势可能导致伤害。4、...
