如何快速提高1000米跑步成绩

我没测过具体成绩，在250米的跑道上，如果一圈跑45秒的话，我只撑2圈，然后越跑越累，尤其是胳膊抬不起来。我每天得骑车1个小时上学，我该怎么练，两个月后老师测试必须达到3分30秒，不要复制，我都看过，也别胡扯，负荷量中等，否则我受不了，谢谢。有用的再加30。