力量训练主要有：
1背部：引体向上（颈前下拉）
2胸部,二头。三头：可做拳头俯卧撑
3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4肩部：杠铃推举（哑铃推举）
5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
6腹部：仰卧起坐或两头起
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，
用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.
一个完全的健身方案应当包含.饮食。训练.睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
怎样制定合理的健身计划
健身地点可以选择在健身房，可选择体育馆，也可选择小区周边的活动场，还可选择上下班的路上；如果选择健身房时，一定要离家最近的，更能持久！第六、利用零碎的时间健身 个人的健身计划不一定非常正规，完全可以利用零碎的时间健身；很多人都说工作忙，没有时间去健身，其实上下班路上也可健身，可以乘公...
健身初学者健身房训练计划初去健身房如何定制合理的健身计划
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。2、进行力量训练。很多健身...
刚报名健身房的健身小白,想做个健身计划,要注意什么?
第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，...
如何安排健身训练和饮食计划
使用自由调节重量的器械进行训练。2、饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首
在健身房如何安排健身计划?
可以参考以下常见的健身计划：-增肌计划：每周3-4次力量训练，每次60分钟左右，包括全身各大肌群的锻炼，如胸、背、肩、腿、臂等。同时，要保证足够的蛋白质摄入，以帮助肌肉生长。-减脂计划：每周5-6次有氧运动，每次45-60分钟，如跑步、游泳、骑自行车等。此外，还需要进行一定的力量训练，以保持...
运动锻炼 项目选择和进行应如何合理安排 需要注意哪些方面?
合理安排：1、安全原则排第一 规律适量的运动锻炼能够促进身心健康，但是由于缺乏对自身运动能力的认识，选择不合适的运动项目、运动量或运动强度过大、缺少准备及整理活动等，都有可能造成不必要的损伤，甚至酿成悲剧。2、健身发展要全面 全面发展原则在体育健身中的理解可分为两部分。首先是注重机体各部位...
假期健身私教训练计划大基数减脂
健身私教训练计划『大基数减脂」初级跟练版 大基数减脂计划 第一步:全身热身 跑步机热身 5-10min快走或慢跑 充分热身达到微微出汗 跑步机或划船机热身二选一 或 椭圆仪热身 5-10min椭圆仪热身 充分热身达到微微出汗 椭圆仪或跑步机热身二选一 大基数减脂计划 第二步:全身拉伸 伟大拉伸 预备姿势弓步一侧腿迈出 ...
在大学期间如何制定运动健身计划?
1. 目标设定：首先，确定你的运动健身目标，是增强体力、减脂塑形、增肌还是提高某项体能指标等。明确目标可以帮助你更有针对性地制定计划。2. 时间安排：根据你的学习和课程安排，找出每周适合进行运动的时间段。尽量合理安排，不要与重要的学习任务冲突。3. 多样性：选择多样的运动项目，包括有氧运动（...
运动锻炼 项目选择和进行应如何合理安排 需要注意哪些方面?
合理安排：1、安全原则排第一 规律适量的运动锻炼能够促进身心健康，但是由于缺乏对自身运动能力的认识，选择不合适的运动项目、运动量或运动强度过大、缺少准备及整理活动等，都有可能造成不必要的损伤，甚至酿成悲剧。2、健身发展要全面 全面发展原则在体育健身中的理解可分为两部分。首先是注重机体各部位...
如何科学合理地安排健身和休息时间
合理安排健身计划 首先，制定一个合理的健身计划是至关重要的。根据个人的实际情况，包括工作时间、饮食习惯、身体素质等因素来安排每周的健身时间。如果是初学者，建议从每周两到三次开始，然后根据适应情况逐渐增加次数和强度。健身项目可以包括有氧运动、力量训练和灵活性训练，要多样化和循序渐进。注意休息...
