1、耐力训练
①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、平衡训练
①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3、力量训练
①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4、柔韧训练
①单杠悬垂，拉伸肢体。
②压腿，下腰。
⑤拉伸身体两侧肌肉。
5、弹跳力训练
专业的体能训练方法
必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
①半蹲跳
开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
②抬脚尖
找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
③台阶
找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
④纵跳
双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。
⑤脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。求采纳
1、先慢跑400-800米,然后稍微休息或拉伸韧带
2、练100米的话，做些一百米的辅助练习，高抬腿+后踢腿跑各3组，20米为一组
3、练800或1000米，请按300米、200米、100米的顺序全力跑2-3次 。可以300米跑完慢走50米然后跑200米，接着再慢走50米跑100米。
4、最后认真跑完一趟800或1000米，或尽力跑两趟100米。
相信你不用多久就能有一个很大的提高！
祝你好运！追问
要多久
本回答被网友采纳只有跑吗
追答多去体育馆锻炼
追问有快速的方法吗我4月28要参加运动会
追答没有吧，跑步的时候你注意用嘴呼气，用鼻子吸气。
3天！
追问看不懂
追答一边站
追问跑几米
追答长短跑皆可，还有秒表呢
还有拴在摩托车后跟着跑，3年高中全跑，跑成了体育老师，副校长，教委主任
怎样训练跑得快和体力多 要坚持多久有效
1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，...
怎样跑步跑得快?急求重赏
1、每天抽时间，比如下午下课5点去操场，热身之后，跑3组800米，每次根据体力尽量跑全力，最后一组肯定比第一组慢啦。坚持，开始几天可能跑2组，并且会很酸疼，但必须坚持隔天跑一次，之后体力好了能跑4组一天。2、跑完后最好做点锻炼大腿小腿的无氧运动，小腿就用单脚垫脚尖左右轮流做20个一组做3...
怎样做训练跑得快
3、实际上较好的办法是变速，跟着一群人跑，因为变速很消耗体力的，所以这样会比较锻炼耐力、肺活量。
怎样在跑步的时候不会有呼吸急促的现象?怎样可以跑得快一点,又不...
1.多练习，上体育课活动课什么的没事干就到操场上练，别和同学一起练，自己跑。一定要不停跑下来，哪怕5分钟也没什么丢人，重要先磨练自己意志力。2.不要用嘴呼吸，一定要忍住，用鼻子呼吸！切记！跑4步一呼，跑4步一吸，节奏均匀，多跑自己就能控制了。3.跑前300米的时候别太快，匀速，当个...
跑步怎样跑得快
你好!你需要每天跑5000米.前3天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！跑前的准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开...
怎么练习跑步丶怎么样跑得快?每次跑400米 跑1圈力气就差不多没了...
1：每天坚持晨跑3千米，最后400米开始拉开步子跑，最后100米快速的跑，还50米冲刺，一定要坚持完。（可以极大的增强体质，跑玩800米不费劲，跑完了不喘气)2:每天晚上做80个标准俯卧撑，分4组，每组20个，每做完一组休息一分钟，做好了要及时放送手臂。3:前400米按自己70%速读跑，不要费很大的力气...
怎样使小学生跑1500米跑得快而不累?
二、注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。三、在疲劳极限到达之前，一定要坚持。通常1000－1500左右会有一次疲劳极限，过了这个疲劳极限...
如何提升跑步的速度?
斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。6、充分恢复身体 每天都坚持训练并不是一个好主意，如果身体没有得到充分恢复的话，训练效果会受到影响，而且肌肉在...
本人女14岁,还有一年时间中考,怎样才能跑得快。【800米】练习怎样练?本...
1.平时准备。其实要跑得快，真的要坚持，每天早上你只需要跑5-10分钟就完全足够了，如果你真的有恒心，每天要求自己跑10分钟，跑完时间就走了。刚开始跑快了很累，要慢跑，不管慢跑快跑，每天早上10分钟就好，刚开始觉得要跑完10分钟只有慢跑才能跑完，如果你坚持跑上半个月，你会发现10分钟内你跑...
怎样跑步才能跑得快?
1.每周少跑几天。2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。3.把某些步行活动融入到你的训练之中4.比赛应该少一点。5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。6.有计划地进行深层组织按摩。7.将同样的理论运用到你的...
