我每天的运动量大概是3个小时,早上1小时,下午2小时。
早上是跑步,下午是练肌肉,有时候晚上偶尔和朋友出去打打篮球!
像我这样该怎么补充,高手指点。我希望拥有史泰龙或阿诺舒华那样健康美丽的肌肉组合!
我还买了一罐蛋白质粉,是运动前还是运动后补充比较好?还有鸡蛋白?光蛋白质粉来说练肌肉一天需要多少克???
增肌每天至少要摄入70克以上的蛋白质,才有可能达到增肌的效果,生活中常见的富含有动物蛋白的饮食有奶、鸡蛋、鱼虾、牛肉、猪肉中的瘦肉都含有丰富的动物蛋白。
要保证有足够数量和质量的蛋白质食物,根据营养学家研究,一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质,其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸,这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量,一般地讲,一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上已能满足需要。
蛋白质在胃液消化酶的作用下,初步水解,在小肠中完成整个消化吸收过程。氨基酸的吸收通过小肠黏膜细胞,是由主动运转系统进行,分别转运中性、酸性和碱性氨基酸。
在肠内被消化吸收的蛋白质,不仅来自于食物,也有肠黏膜细胞脱落和消化液的分泌等,每天有70g左右蛋白质进入消化系统,其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白质由粪便排出体外。
练肌肉的注意事项
1、不要只锻炼某个部位,要采用全身训练或上下肢分离训练,这样才能够更有效地促进肌肉生长。
2、有氧运动
有氧运动不是减肥人士的专项运动,锻炼肌肉的健身人士一样需要,每天的有氧运动要控制在30分钟左右。至于具体要做哪一项有氧运动,可以结合自己的喜好以及健身教练的建议进行选择。
3、运动适量
人的体能是有限的,所以运动并不是越多越好,每次锻炼不可过度。对于局部肌肉的训练,每块肌肉训练不要超过20组,控制在12组左右为最佳,具体运动量的制定还要根据自身的体能和时间来安排。
4、肌肉锻炼要全身平衡
在做肌肉锻炼时不要总是针对某个部位,不止身体吃不消,也会让身材的比例失调。不管是有氧运动还是肌肉训练都要采用全身训练或上下肢分离训练,这样可以更有效地促进肌肉生长,身材也会更加的匀称。
以上内容参考百度百科-蛋白质
健身运动量到位的话,按你体重每kg需摄入1.6~2.0g的乳清蛋白。
下面是健身推荐的蛋白质比例:
增肌期:
能量补充每天每公斤体重要大于等于 50 千卡。
蛋白质:糖:脂肪 =2:6:2。
每天至少需要摄入 1.6—2.0g/kg 体重以上的乳清蛋白,那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 150g 以上的蛋白质乳清蛋白。
维持期:
能量补充每天每公斤体重要大于等于 39~44 千卡。
蛋白质:糖:脂肪 =2:6:2。
每天至少需要摄入 1.5-1.6/kg 体重以上的乳清蛋白,那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 112g 以上的蛋白质乳清蛋白。
减脂期:
能量补充每天每公斤体重要大于等于 35~38 千卡。
蛋白质能量供应为 20—25%,糖能量供应为 55—60%,脂肪能量供应为 15—20%。
同维持期相似,每天至少需要摄入 1.5-1.6/kg 体重以上的乳清蛋白,那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 112g 以上的蛋白质乳清蛋白
蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,在肌肉的组成成分中,蛋白质占肌肉干重的 75%~80%,所以,如果想要增长肌肉,就不能缺少蛋白质。