怎样把腹肌练起来，还有大腿的脂肪怎么减去？

如果想腹部大腿两个一起练得话……
有一个动作
平躺……把双脚抬起来，在空中作蹬踏自行车的动作……要慢……做动作的时候要大口呼吸，不要憋气

每天4次，每次30下，可以加大量

隔天练习，肌肉需要休息

这个很有用，10分给我吧本回答被提问者采纳

　如何练出漂亮的腹肌!
　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
　　但是，怎么做才是最有效果的？
　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
　　你必须采取有氧训练式的练习方法。
　　先慢跑。10分钟。
　　躺下做仰卧起坐。
　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
　　再马上躺下做仰卧起坐。
　　再起来，做慢跑3分钟。
　　再躺下。
　　再起来，冲刺跑。
　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
　　如果你本身很瘦。那就简单了。
　　我的办法是，
　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。
　　在说仰卧起坐的新做法。
　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。
　　反复做。小肚子就不见了。
　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

如果想腹部大腿两个一起练得话……
有一个动作
平躺……把双脚抬起来，在空中作蹬踏自行车的动作……要慢……做动作的时候要大口呼吸，不要憋气

每天4次，每次30下，可以加大量

隔天练习，肌肉需要休息

有很多方式可以练习,但锻炼主要看毅力,所以建议去健身房找专职教练,先需测量你的身体状况,才可更好的达到你要的标准,自己盲目练习可能适得其反.

跑步吧 减大腿 但是 如果不坚持的话·······
快步走也很好~！
算是有氧运动···

一、腹肌练习
1、空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
5、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
6、传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
7、仰卧起坐
一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。
8、交臂卷腹
双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。
二、瘦大腿
1、腿部浓缩SPA
小腿浮肿是最常见的“第四围问题”.腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液,会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡，常常用温水给小腿做全面的浓缩SPA，也能消除小腿浮肿，恢复腿部纤细。
工具：足够深的木桶、瘦腿精油、浴盐、温水
方法：将温水注满木桶，以能完全没过小腿为准，然后加入精油和浴盐,再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右，同时轻揉按摩小腿，帮助排毒，紧实双腿线条。
2、减肥茶瘦腿法
减肥茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内，而茶中的维他命B1、C和咖啡因，可以增加肠胃的蠕动，减少脂肪、胆固醇的摄取。美国乐派婷消脂茶通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。
3、用吃来减腿
（1）维他命E帮助去除水肿。 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
（2）维他命B群加速新陈代谢.维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
（3）少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
4、按摩
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，据说有一种腿部按摩机,可以代替人工进行按摩,或许会方便一些。
5、神奇小球
消除腿部脂肪的同时,还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法,两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。
工具：台球大小的健身球两颗。
方法:不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。
功效：对小腿来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底.此外，因为双腿要来回活动,你不可能再有跷腿的机会。
6、睡觉
可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦，改变睡觉的一点小姿势，也可以为小腿减负.方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层，让双腿的水平高度高于心脏就可以了。