男士健身计划。

我年龄24周 体重140斤 脂肪20% 办了个健身卡。想请大神给一个健身计划。每周5天。2小时内、想综合提高身体素质和肌肉。我只是一个健身小白

你好，分享个健身计划，另外科学健身必须把握好3各要素，一是科学的健身计划，二是足够蛋白质的补充，三是肌肉足够，的休息，却一不可，胸肌，腿肌，背肌，三角肌都是大肌肉群，3天锻炼一次，肱二头肌，三头肌等其余的都是小肌肉群，2天锻炼一次，你可以根据计划里的健身部位自由组合一套4天一轮的适合自己的健身计划，每天的锻炼最好是一个大肌肉群加1-2个小肌肉群，分享的的计划里，每个肌肉部位的锻炼动作，频次等都很清楚，器械的重量你要根据自己的情况是衡量，衡量标准是，无论哪个动作，在一组12次左右的就达到力竭了，做不动了，那就说明这个重量是很适合你的。另外，再分享要给食谱给你，运动后的蛋白质补充也非常重要，因为负重锻炼会让肌肉纤维拉断撕裂，此时需要吸收足够蛋白质进行肌肉纤维的修复和生长，肌肉得到足够休息后才能更有效的增大变粗，望采纳