求助:请专业人士帮我制定一份健身计划表
本人情况:
男
年龄:27岁
身高:178
体重:70KG
我的体重还算基本正常,但由于工作3年以来极少参加体育锻炼,现在体重年年呈上升趋势,已比大学毕业时胖了近20斤,并且身上的肥肉越来越多,尤其是小肚子也开始越来越大,自我感觉现在在耐力及体力较上学时差得太多太离谱了,稍稍运动运动都会很喘.为了更健康的生活也为了使自己保持个良好的体形,减去腹部越加明显的救生圈,想请专业人士帮忙制定一份切实可行的健身计划.本人自认为毅力还可以,但由于性格较内向,几次想去健身房请专业教练指导但均未付之行动,在这还想请专业人士"针对我的情况"帮我制订一份详细的健身计划安排,最好是减脂及健身,锻炼内容都有的,包括每天的内容,时间等等等等
万分感谢了!
二． 运动项目：健身健美、慢跑、跳舞。
三． 锻炼计划：
周六：40分钟－60分钟有氧慢跑，心率控制110次/每分钟－130次/每分钟。晚上参加舞会。
周日：购物、散步，睡前30分钟进行跪撑俯卧撑2组；仰卧起做、两头起或元宝起2－3组；俯卧挺身2－3组；直立快速提踵2组。
周一：45分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。15分钟腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。
周三。体育课。积极的投入课中的学习和运动，特别是课中的素质练习。
周四。晚上进行30分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。；30分钟的徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑、直立快速提踵等中选择。
周五：睡前30分钟进行10分钟的腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。
四． 医务监督和营养参考傅老师的计划。
五． 注意训练计划的随机调整，遇身体不适时，降低训练计划中的运动量或停止。在身体不适停止练习时，要适当减少饭量，保证摄入和消耗平衡，同理，在期末紧张的学习中，如果无法保证训练计划完全的情况下，也要适当减少饭量，保证摄入和消耗平衡，否则前面的塑身成果将付之东流。
不管是哪里,成功的人都是少数,健身房里真正练得好的人也是少数,但你不要只看他练得好,而要看他的坚持,这个世界上最难做到的就是坚持.别人练得好,你不一定练得和他一样好,别人练得不好,你也不一定比他差,你咨询你的小伙伴们好多,他们都说健身房不靠谱,这难免让人疑问,一个锻炼的场地怎么会不靠谱?一些锻炼的器械,还有一些课程.何来的不靠谱之说?
如果把健身房和家里相比,家里能做的运动,健身房都能做吧?那健身房不靠谱,家里就靠谱了?家里的优势是什么?
再者,你既然咨询了好多,说明你还是不赞同他们的观点,认为没有找到和你想法共鸣的人,你才会继续咨询别人.实际上,我是认为,健身应该在专业的指导下进行,如你所说,腰椎和颈椎不好的人,在锻炼某些动作时要非常注意安全.这在健身房里就有教练会提醒你.当然也有很多人是把教练请到家里来私教.你想减肚子上的肉,最容易的办法就是每天上课,在健身俱乐部里有课程表,参加专门对此项的减脂运动.如有什么不懂的还可以直接请教教练,如果还想更快显现效果还可以请私教,你在家里如果跟随网上的运动教练学着做也可以,但是有两个问题,1,你的动作做得不正确,你自己看不到,就算是有面大镜子,你也很难改.教练不能实地给你校正动作.2.对于部分动作不适合你做,对你来说是伤害,在家练的话,只需要一个垫子就可以了.另外,你说的详细计划,按照我的经验,你不适合做那些练肌肉一样方法,甚至会导致胃口大增,肚子肉越来越多,如果不想请教练做专业运动指导,最好的方法就是做腰腹减脂类的课程,内容循序渐进.一步步来.不要还没迈出第一步,就想着半年的计划,大部分健身的人不会去考虑半年练什么,要行动起来,从现在开始,不管练什么,你总是练到了,锻炼是为了现在的你.但凡要详细的长期计划的人,都缺乏行动力.
相反,有些人确立目标以后就付诸行动,到了健身房一鼓作气,几个月后就有了显著的效果,更有了信心.所以朋友,不要想太多,健身靠的就是行动,计划是在你训练的过程中慢慢积累起来的,不是在健身之前就规划好的.慢慢的,你会在实践中进步,在进步中改进自己的训练方法.所以朋友,不要试图去考虑太多,别人总结的训练方法不一定适合你,锻炼方法是根据个人的时间,体质,体能,状态,健康程度,甚至当天的吃饭时间而调节的,你看遍其他人的方法,但当你真正开始锻炼时,你才明白,计划是根据你自己的身体条件始终在改进的!!!!!
它是一个动态的指标,就拿你的腰腹减脂来说,要根据你的身体变化,随时做出改正,改进,以及变化!!!
你在家里做饭吗?你会考虑未来半年吃什么吗?不会!
你只需要计划一下这两天吃什么就可以了.
运动也一样,运动就是要融入生活中的,生命在于运动,活着就要运动,运动从现在开始,你只需要知道今天锻炼什么就可以了,不要考虑太远,你现在缺乏的不是计划,而是行动!!!!你需要立即付诸行动!!!!!
周一:胸肌,肱三. 前臂.
周二:背阔肌,肱二.斜方肌。
周三:休息.
周四:三角肌,前臂.
周五:大腿,小腿.
周六:休息.
休息的时间可以去跑步.
以上每个项目3--4组,每组8--12个.腹肌每日必修.
这是一周期，重复循环。
营养要跟上。练之前吃足碳水化合物，如面包，馒头等。练后及时补充蛋白质，如鸡蛋，奶粉。有条件就买蛋白粉最好。香蕉是好东西,多碳水本回答被提问者采纳
请专业人士进来帮助一下,我星期一练肩,周二练三头和二头,周三练腿,周...
你好，我是一名健身教练，很高兴能帮助你。以下是我为你制定的一套健身计划：星期一：练肩 - 颈前推举（四组）- 颈后推举（四组）- 站立飞鸟（四组）- 俯立飞鸟（四组）星期二：练三头和二头 - 窄卧推（大重量，四组）- 单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）- 俯立...
请专业人士帮忙制定健身计划～!满意会追加分数
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日...
请健身教练帮助,为我制定一份详细的降脂健身计划表!
你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划 （每周4-5...
求大哥大姐,帮我制定一份健身计划,本人升高165,体重才50KG不到!谢谢...
身高165CM，体重不足50KG，表明您可能需要增加肌肉量和体重。以下是一个适合您的健身计划：1. 早晨起床后，进行5-10分钟的轻松拉伸，唤醒身体。2. 出门慢跑或快走10-20分钟，以提高心肺功能和耐力。3. 完成一套完整的广播体操，或者选择几个关键的瑜伽动作，如太阳祈礼，以增强身体的灵活性和力量。4...
一周的健身计划表
时间的脚步是无声的,它在不经意间流逝,又迎来了一个全新的起点,该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢?以下是我收集整理的一周的健身计划表,希望对大家有所帮助。 一周的健身计划表 1 第一天:练胸 1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8—12次,根据个人因素来判定重量是否适合。 2、...
求专业人士帮忙制定一个简单的健身计划。
每组10-15次。卧推：4-6组，每组5-10次。硬拉：2-4组，每组5-10次。以上三大项每天一项，不要在一天内都练了。这是大肌群。小肌群搭配：深蹲+肱二头肌，卧推+肱三头肌，硬拉+哑铃侧平举+腹肌。这个小肌群怎么搭配都无所谓。肌肉力量训练一般不超过1小时，练后做动感单车40分钟左右。
求个一周健身计划表
以下是针对不同肌肉群的健身计划表，请根据个人能力选择适当的重量，每组建议完成15-20个动作，或直至肌肉力竭，每组间休息时间为1分钟。第一天：胸部训练 1. 平卧推举：选择合适的重量，做4组，每组8-12次。2. 上斜推举：4组。3. 平卧飞鸟或夹胸：4组。第二天：背部训练 1. 颈后引体向上或颈...
我想锻炼身体,想请专家给我制定一个健身计划.
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组...
求助健身教练,制定男士健身房健身计划
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸...
帮我制定一个暑假减肥健身计划
在俱乐部计划 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次...
