这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
臂力器怎么练胸肌??
1、使用臂力器前一定要切记千万把安全绳套手上，防止失手打到自己受伤。2、接着就可以进行上弯练习了，这样做的原因主要是让肌肉适应，防止拉伤。3、然后开始扩胸运动，因为当胸扩开后，练出肌肉就会特别容易。习惯之后，就会发现自己的手臂肌肉有完美线条状，胸部扩开，开始有肉了。4、接下来做下弯...
怎么练肌肉?我有哑铃 臂力器
如果你想练胸肌的话，不用什么器械也是可以练出来的。我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放 在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的 距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体 向下的时候，尽量...
我家只有臂力器该怎样练腹肌和胸肌??
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身...
咋样练胸肌效果最好?我家只有哑铃和臂力器拜托了各位 谢谢
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组...
健身问题。我有握力器,臂力器,没有哑铃,我想练出肌肉,请大家帮我制定个...
臂力器：脚钩一头，手反握一头，可以练二头。腹肌可以是仰卧起坐，每组几十个，每次3-4组。俯卧撑：双手宽撑练习胸肌，窄撑练习三头，做的时候容易手臂用力，注意感觉，要用胸脯的力量去做。要效果，每次都要练到没劲，而且需要拉伸。时间看个人。锻炼完半小时喝蛋白粉，多吃面食长肌肉。全身肌肉练...
怎么锻炼胸肌.我没什么器材,只有臂力器.请高手赐教,
1俯卧撑要每周至少4天锻炼，刚开始的时候每组20个，配上20个仰卧起坐锻炼腹肌，做4组 2一段时间后每组可以为25个或更多（看自己定），7-10组或更多 3适当增加难度，负重或者将脚抬高做俯卧撑（脚放在床上，手住在地板上）4营养要跟上，牛奶，肉类，鱼类什么的 5不要超过自己的极限，知自己而定 ...
我只有一根臂力器,每天要搞多少个才能练出肌肉来?
我去年用一根60公斤的臂力器，每天花一个小时左右分组做了一千个，做完整个手臂肌肉硬邦邦的，对刺激全身肌肉效果不错，这就是要坚持才行，你每天可以做个三百个，五百个，过一段时间玩玩哑铃，做几百个徒手俯卧撑，肌肉保证效果更好。
臂力器怎么练胸肌??
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始 上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉...
臂力器练肌肉的效果大吗?
1、臂力器练肌肉的效果大，臂力器主要练胸，三角肌，肱三头。2、最好将俯卧撑和臂力器组合。先做完俯卧撑，再用臂力器。这东西很危险，记得把手饶过绳子。 两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。4．站立，两脚分开...
臂力器到底练哪的肌肉呢
臂力器锻炼方法和注意事项使用方法：1.两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。2.两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。3.两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。4.站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。5.两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。1：练腹肌最好...
