刚刚办了个健身卡,求专业人士帮我制定一个科学的训练计划.
如题：本人身高178,，体重90kg。24岁。目的集箱减肥又想增肌。大腿腹部减脂，胸部增肌。希望知道的朋友们帮一把，以解我最近几天的迷茫。第一时间采纳。提前谢谢朋友们！
史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12，共5组
坐姿推胸，次数12-15，共4组
下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组
哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12，共4组
拉力器夹胸，次数15，共4组
史密斯机/上斜板卧推，次数10-12，共4组
上斜哑铃卧推，次数15，共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15，共4组
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12，共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12，共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组
坐姿器械双臂下压，次数12-15，共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习，臂屈伸做完接着做推举)，次数24(两个动作各12)，共4组
拉力器双臂下压，次数12-15，共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举，次数12-15，共4组
坐姿哑铃上举，次数12，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12-15，共3组
杠铃胸前提拉，次数15，共3组
坐姿器械推举，次数12，共4组
站姿拉力器单臂侧平举，次数12，共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12，共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12，共4组
杠铃宽握俯身上拉，次数12-15，共4组
周四 背部
标准颈前引体向上，5组10（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩
俯身杠铃划船，次数10-12，共4组
俯身哑铃单臂划船，次数12，共3组
宽握颈前下拉，次数12-15，共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10，共4组
坐姿器械划船，次数12-15，3-4组
史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组
周五 腿部
坐姿腿屈伸，次数15，共5组
俯卧腿弯举，次数12-15，共4组
腿举，次数30，共3组
史密斯机深蹲，次数12-15，共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组
杠铃直腿硬拉，次数12，共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20，3-4组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
我自己研究的通用计划，你脂肪那么多，腰腹的锻炼一定要按我这个来做，2个动作为一组，强度可以适当降低；
去健身的时候别老是想着增肌，器械锻炼先放一边，先减脂，每天去锻炼的时候先花1个小时时间做有氧减脂，然后再针对一个部位做点简单的器械，动作选做
健身计划
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部...
刚刚办了个健身卡,求专业人士帮我制定一个科学的训练计划.
去健身的时候别老是想着增肌，器械锻炼先放一边，先减脂，每天去锻炼的时候先花1个小时时间做有氧减脂，然后再针对一个部位做点简单的器械，动作选做
一个月健身计划
心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧...
刚刚办了张健身卡,想减肥。。求教各位达人给个健身计划。。我比较胖...
1:心肺功能训练计划: （心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4...
...出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划
给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：...
科学的健身减肥计划
4组 俯立（或跪姿）臂屈伸，8到12次，4组 哑铃卷腕，12次，6组，小臂难以深度刺激，所以组数多一点。如果小区有单双杆，那么在第一个训练日加双杠臂屈伸，第三个训练日加单杠引体向上。做臂部哑铃练习时要注意，小臂动的时候，大臂要固定住，这样效果才好。有健身疑问可以找本教练解答 ...
求助健身教练,制定男士健身房健身计划
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸...
大四没事做,办了一个月卡健身,求饮食计划
增肌三要素:训练+饮食+休息 (1)健身计划:周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ；上斜哑铃推举 8-12RM ；上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ；绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 ；俯立杠铃划船 8-12RM ；颈前下拉...
...最近办了个健身卡,求一个专业的一周健身计划,本人不是纯胖的那种...
有氧训练：要从走开始，因为你的体重太大，不适合跑步，很容易主把你的膝盖给弄伤了。可以把跑步机调节成上斜的角度，这样既能保护膝盖，又能增加强度。此外也可以使用椭圆机，也可以采用水平跑步（因为有水的浮力，膝盖承受的不是整个身体热重量）从业12年的健身教练回复，想你能科学安全的享受运动 ...
刚办了两年的健身卡,初学者,想增体重跟肌肉,跪求专业教练给个合理的健身...
健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周2-3次.每次30分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80 二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 8-...
