豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、小豆、苫豆等等。按照豆类中营养成分含量可将豆类分为两大类,一类是大豆(又分为黄豆、黑豆和青豆等),含有较高的蛋白质(35%一400%)和脂肪(15%—20%),
碳水化合物相对较少(20%一30%);另一类是除大豆以外的其他豆类,含有较高的碳水化合物(55%一65%),中等含量的蛋白质(20%一30%),少量的脂肪(低于5%)。所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好,其中大豆为最好,其氨基酸组成接近人体需要,且富含谷类中较为缺乏的
赖氨酸。
豆类食物的营养成分
与谷类相比,豆类的种子都含有高得多的蛋白质和脂肪。大豆是植物性食物中唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、高脂肪、高热能的食物。
豆类食物的营养特点
大豆等豆类食物与其他食物相比,在营养上具有下列的特点:
(1)蛋白质含量高
大豆是植物体的繁殖器官、在生长过程中积累了大量高分子营养物质。因此含有大量的蛋白质,大豆的蛋白质含量一般在40%左右,个别品种甚至高达52%。与肉类食物相比,l千克大豆所含蛋白质的数量(按40%含量计)相当于2.3千克瘦猪肉或2千克牛肉所含的蛋白质。大豆在营养上的这一特点使之在膳食结构中具有重要的意义。
(2)蛋白质的营养价值较高
蛋白质营养价值的高低,取决于氨基酸组成符合人体需要的程度。大豆蛋白质中8种
必需氨基酸的组成十分符合人体的需要,因此是一种优良的植物性蛋白,特别是它含有丰富的赖氨酸,其含量比谷类粮食高10倍;所含的苏氨酸比谷类高5倍左右。而赖氨酸是所有谷类的第一限制氨基酸,因此如果把大豆制品与其他粮食混合食用,不仅可以弥补谷类食物蛋白质的含量不足,而且由于补充了其他谷类食物所不足的氨基酸,从而使混合食物蛋白质的营养价值有了明显的提高。
如果在小麦粉中添加15%的大豆粉,人体对小麦粉蛋白质的利用率将提高1.8倍,因此大豆是谷类理想的互补食物。其他豆类食物,如绿豆、小豆、豌豆、蚕豆等,其蛋白质的含量也明显高于谷类食物,赖氨酸的含量也比较丰富,所以它们也是谷类的良好互补食物。
(3)
无机盐与维生素的含量丰富
大豆和其他豆类还含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机盐元素,
B族维生素的含量都明显高于大米、面粉和玉米粉等谷类食物。有的高出几倍甚至几十倍。豌豆中
硫胺素的含量居各种粮食之冠。大豆和其他豆类虽不合有
维生素G,但用大豆或绿豆做成的豆芽,如果生产得法,其
维生素C的含量可达20毫克/100克.因此豆芽还是维生素C的良好来源。故经常食用豆制品可补充人体所必需的无视盐元素和维生素,促进新陈代谢,增进食欲,提高健康水平。
(4)碳水化合物含量较低
与谷类食物相比,大豆碳水化合物的含量要低得多,仅为25%~30%,而且其中约有一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖,所以豆制品是
糖尿病患者的优良食物。其他豆类碳水化合物的含量比大豆高得多,为50%一60%,小豆更高些,用小豆和大米(或小米)一起炯饭、煮粥,不仅使饭或粥的营养更加全面,而且会增加芳香扑鼻的小豆香味,增进人们的食欲。小豆蒸煮后呈粉沙性、很适合做豆沙;可用来加工各种糕点食物。
大豆中还含有丰富的大豆卵磷脂、
天门冬氨酸、谷氨酸、胆碱、豆固醇等成分,这些物质有益于人体的健康、对于促进生长发育、增强记忆力、维护正常肝功能、防止
动脉硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。我国宋代医书《延年秘录》就认为“服食大豆,令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。
豆类的抗营养因素
豆类食物的种子也存在一些营养上的缺陷,主要有下列几个方面:
(1)含有胰蛋白酶抑制剂
在大豆、菜豆等食物中,均含有能够抑制胰蛋白酶的胰蛋白酶抑制剂,如果生食上述食物,由于胰蛋白酶抑制剂没有遭到破坏,不仅吸收利用率会明显下降。而且会反射性地引起胰腺肿大,因此,食用前必须使之钝化。钝化胰蛋白酶抑制剂的有效方法是常压蒸汽加热30分钟,或1公斤压力蒸汽加热15—20分钟。大豆用水浸泡至含水量60%时,水蒸5分钟即可。
(2)含有植物红细胞凝集素
大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、菜豆、扁豆、
刀豆等豆类还含有一种能使
红血球细胞凝集的蛋白质,称为植物红细胞凝集素(P11A),简称凝集素。含有凝集素的豆类,在未经加热使之破坏之前就食用,会引起进食者恶心、呕吐等症状,严重者甚至会引起死亡。凝集素是一种糖蛋白,在常压下蒸汽处理l小时或高压蒸汽(1千克/厘米2)处理15分钟可使之失活。
(3)含有植酸
在大豆中也像在谷类中一样含有植酸。植酸能与铜、锌、铁、镁等元素整合,这对植物体自身来说,具有重要的生物学意义,因为被整合的无机盐元素可以稳定地存在于种籽中,这是大豆在保护自己珍贵的营养成分,为了延续繁衍后代、供自己将来发芽,为下一代植株提供营养的需要。但对于大豆的食用者而言,这些营养成分因为被植酸所整合而无法利用。然而,如果把大豆适当发芽,例如在19℃一25℃下室温中用水浸湿,经过3天,促使其发芽,这时豆芽中植酸酶活性大大升高,植酸被分解,游离氨基酸、维生素C则有所增加,这些变化使原来被植酸整合的元素释放出来,变成可被人体利用的状态。
把大豆制成豆浆或豆腐,由于磨浆前要经过长时间的浸泡,据测定,经6小时浸泡就能使大豆里的植酸酶活性上升,植酸被分解,提高了钙、锌、铁、镁等无机盐元素的利用率。大豆之所以经浸泡、发芽导致植酸酶活性增强,是因为大豆解除植酸对这些营养成分的束缚,把原来牢固结合的营养物质,完全释放出来。人们就利用大豆这一微妙的生化现象和生物学原理,除掉植酸,获取大豆的营养素。
(4)具有豆腥味
大豆及其制品具有固有的豆腥味,有些人对豆腥味比较敏感,从而影响产品的销路。构成豆腥味的物质达40多种,采用下列方法可部分脱去豆腥味:95℃以上加热10—15分钟;
乙醇处理后减压蒸发;钝化大豆中的脂肪氧化酶;用酶或微生物进行脱臭等等。