单杠引体向上我一个都做不起来！
怎样练习，我现在不晃动一个都做不起，晃动能做10多个，引体向上是哪块肌肉配合的呢？还有不到到一个月就期末考试了，体育就是考引体向上，要坐十个才满分呢，我是初一的学生，告诉我方法，我要勤加练习。。。-。- -。- o(∩_∩)o...哈哈
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
在这个项目要想取的高分，主要是靠平时的锻炼。若时间不多，则可以在第一天尽最大力做最多个；隔几个小时或者第二天再做一次，努力做到比前一次多做一个，若能坚持15个，那么就是满分了。值得注意的是，广东省有些地方的允许身体摆动，只要下巴过了杠就可以了，有的地方不允许摆动，则需要按正规的做，建议身体摆动的一定要学会，掌握要领，要么可以摆动的话你不会那可就吃了大亏了。
1。避免使用机器（组合健身器械）
器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。
2。使用阻力带（力量用弹力带）
把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）
3。做反手引体向上
反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。
4。找人帮忙
请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。
5。使用动能（就是摆动引体向上）
使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。
6。做反向半程
采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）
7。养成习惯 （神经突触易化训练方法，其实就是多练，熟能生巧 ）
在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。
8。做多组小次数。
从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.
当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。
提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。
双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。
我开始也不行，一个月后身体纹丝不动十几个没有问题
还有一个窍门，一般人我不告诉：先活动开，最后慢跑十几分钟，那样做起来能轻松一倍，不信你试试本回答被提问者采纳
我学校要引体向上考试,我一个做不起来,家里只有哑铃,求一套完整的训练...
首先，你必须要去在单杠上练习引体，不然你想都别想。2天一练就够了，一开始先跳上去，然后慢慢把自己放下来，另外用手抓住吊在上面加强握力，过几个星期你就能做起来了。定一个数量在一定时间内完成，每次都比上一次快，假如你一组只能做1个，那就好几组去做10个，20个。在家练俯卧撑，定好一个...
引体向上一个都做不了应该先怎么练
一、引体向上一个都做不了应该先怎么练 1：反手引体向上。反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。2：离心收缩。起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强强度！让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能...
单杠引体向上拉不上去怎么练
1、双力臂第一步：首先你需要学会什么是爆发力引体向上，千万别做一般的引体向上，一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍，我看很多人做一般的引体向上，但他们没有足够的力量让身体撑上杠，所以你首先要学会爆发力的引体向上。动作要领：暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不...
引体向上一个做不了怎么练
这里我推荐两个静态动作：一是在伸直手臂单杠上吊着，很多人之所以一个都做不上不单单是因为背部肌肉薄弱，其实更待提高的是前臂肌群，只要你手抓着单杠这部分肌肉就一直在发力，这就是为什么很多人连吊着都坚持不了几秒，所以你每次做引体续航能力不强以至于没有完全锻炼到背部肌肉，然后你以为自己已经...
初三引体向上一个也不行怎么练
1. 增强握力：在进行引体向上时，身体完全悬挂在单杠上，仅靠双手保持平衡。如果握力不足，手指容易滑脱，导致掉落。因此，提高握力是完成引体向上的第一步。练习方法包括双手握住单杠后，保持手臂伸直，双腿并拢伸直，保持笔直状态直到力竭。注意，保持身体稳定，采用空握方式训练，以加快握力的提升。2. ...
我现在单杠一个都拉不上去,愁死了,谁能告诉我该怎么练?
做单杠的引体向上，必须要靠臂力和腹肌用力，所以平时应增加这两方面的锻炼，做仰卧起坐和俯卧撑先把臂力和腹肌锻炼好。
初三引体向上一个也不行怎么练
1、提升握力 在做引体向上时，只能依靠双手握住单杠，整个身体处于悬空状态，双脚没有支撑，如果双手握力不足，手指就容易打滑，很快就会滑杆，整个人就会掉落。想要完成引体向上，第一步就要提升握力。操作方法：双手握住单杠后，两侧手臂伸直，将双腿并拢伸直，此时整个人处于笔直的状态，保持不动，直到力竭...
单杠引体向上一个也拉不上去,怎么办?
引体向上一个都拉不上？那就稳扎稳打一步一步拿下标准引体向上
怎么做引体向上,我一个也做不了。
情况1解决方法 先锻炼前臂做两个动作 坐姿反握腕弯举 坐姿正握腕弯举 先加强前臂力量首先要让自己能掉在 单杠上。因为是小肌肉群动作一般5-10天可以看到效果 4组 每组10-20个 组间休息 30-60秒 练后前几天前臂会出现无力或发力是胀痛(做动作前要充分活动开手腕避免不必要的运动损伤)。情况2解决...
引体向上一个都不能做,怎么锻炼
保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 · 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组...
