身体太单薄，如何能锻炼得强壮一点？
本人今年24了，身高174 体重55KG！ 给人就是很瘦的感觉，没安全感~
我又是怎么吃都吃不胖的类型， 没办法 ~
所以想通过锻炼来提升一下身体素质，强壮一些！
想问一下有经验的大神 我应该怎么慢慢的锻炼呢，就是在家里？给一些详细的方案行么？
给高分的！！
我想买哑铃来锻炼二头肌可以不？
所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证动物蛋白（大豆蛋白没用）维生素摄入 在三餐外 早10点 9点加餐 训练前1小时加餐（蛋白粉和增肌粉这时候吃） 早晚各生吞3个鸡蛋
以ABC顺序做循环 休息可插入 但顺序不建议颠倒 大肌肉充分训练后72小时才能完全恢复 太过紧凑的训练有益无害（但反过来 每周每个地方必须来一次 否则成果很容易就掉了） 组间休息严格控制30s 动作间2分钟（别超过3分钟就行） 经过半年训练后 基本上做到4天3练就差不多了 最多加组加重（但一般训练单个动作5组封顶）非专业人员再多效果有限的紧还耽误工作生活 但每次训练必须扎实 彻底力竭是目标 否则不如不练
这份初级计划本是给一个24岁的186的壮汉准备的 你可以根据自身情况增减
A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
（7）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组
B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）杠铃弯举：rm6~8×3
（6）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（7）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（8）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）
C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185cm以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
饭后训练（饭后血糖升高，这时候练有助于肌纤维的增粗，饭前练血糖低，基本上以消耗自身为代价），最好有专业的器材，那样练精确（想练哪就练哪），如果没有条件，买两个拉力器，分别挂在两个床头，背对着床拉（传说中的俯卧撑练肱三头肌比胸肌多），坚持下来几个月就有所成就了，在健美中没有迅速的方法，只有坚持下来的成功，三天打渔两天晒网肯定不行。
接下来我给楼主一份增肌得饮食计划，要是按照这个吃，一个月，肌肉可以长4斤以上
早晨两个鸡蛋，三片面包，
10点 一个馒头
午饭 两碗米饭 ， 50g瘦肉很多蔬菜
4点 三片面包
晚饭 两碗米饭 40g瘦肉很多蔬菜
睡前加餐，半个馒头， 2个鸡蛋
楼主很单薄，想要厚实一点儿，主要就是练背部肌肉，和胸部肌肉，腿部肌肉
我倒觉得二头对于您而言不是很重要，最主要先增加大肌群得维度，
下面是健身计划
周一 胸
杠铃卧推，也可以是哑铃卧推， 6组 10次
哑铃飞鸟 4 8
周二 休息
周三 背
引体向上 2 力竭
俯身单臂哑铃划船 4 8
俯身哑铃双手划船 4 8
俯身提拉 4 8
周四休息
周五 腿
杠铃深蹲，或者哑铃深蹲 6 10
箭步走 4 30步
周六腹
卷腹 6 15
举腿 6 力竭
纯手打，望楼主采纳追问
怎么样选择合适我的哑铃呢?最好要几幅？
比如： 杠铃卧推，也可以是哑铃卧推， 6组 10次 也就是一共60次！这一晚就坐这60次就够了？
当然是你自己用着合适就好啊，重量一般是你做一组，然后这一组做完了之后就已经力竭了，是最好得重量，
对，做60次就够了
朋友说我身体太单薄，今天开始制定锻炼计划，第一天20个俯卧撑
...肩部胸部没肉很单薄,四肢也很细,通过什么锻炼能改善呢?
1. 为了增强肩部肌肉，你可以尝试哑铃前平举和侧平举。针对胸部，俯卧撑和飞鸟夹胸是有效的锻炼方式。如果想要增加前臂力量，使用臂力器也是一个不错的选择。2. 锻炼时，如果你选择重量较大、次数较少的模式，你可能会变得更加强壮，但这需要在充足的饮食支持下才能实现。相反，如果你采用轻重量、多次数...
身板很单薄,哪些动作能打造厚实的大胸肌?
建议使用龙门架绳索飞鸟，这样运动轨迹更大，自由度更高，可以让胸部达到最大程度的拉伸。上斜哑铃卧推是一个典型也很常见的胸肌训练动作，也是一个很重要的动作，是杠铃卧推的“好兄弟”它们俩可以达到不同的刺激效果。哑铃注重胸肌的厚度，杠铃注重胸肌的整体面积。在动作过程中，你应该保持挺...
有健身,但是身体还是很单薄
首先要平衡自己的饮食，合理的健康饮食的话，就是不经常健身，也不会很单薄。然后就是你健身的方法和频率了，每天不要过多的健身，大概两个小时就可以了。还有，要针对自己的弱项做健身，比如想锻炼胸肌，就要多做俯卧撑和臂力器的正面弯曲。而且，锻炼的姿势一定要标准，动作必须做到位。我的同学因为动...
我14岁男,176,120斤,身体略显单薄,练过一次腹肌,能摸出来,看不到。看到...
腹肌的话，要看你肚子上的赘肉是否很多，你可以做仰卧起坐，不是平常那种，是只起来一半，频率要快，每天至少两百次。然后还有一个（体校里练的）：平躺在地上，手找东西抓牢腿伸直，太高到九十度，然后放下，不能落地，可以20个一组，可以做5或10组（我们做20组）。如果你要练其他肌肉，我会再...
上身较为单薄,但腿部比较强壮,怎么把上身练的壮一些?
最后是科学规律的训练，你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练，而且频率也不要过于频繁，控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性，就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼，避免动作的单一性，这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长，圈里有句话很实用：你最喜欢的方式就是对你最...
瘦人,很单薄怎么锻炼能变的强壮
制定合理的健身计划，如 第一天练胸，三头肌 第二头练背阔肌和二头肌 第三天练三角肌和大腿肌~！ 等等。 然后每次锻炼完，半个小时后吃蛋白质或者乳清蛋白粉。
打球身体太单薄怎么办?
圣体太单薄，那么你可以有几个方面来弥补：首先，你如果想变得结实，力量上就必须要加强锻炼，一些常规的力量训练坚持下来就应该可以了。然后，如果短期身体无法达到跟他人抗衡的地步，那么你可以锻炼你的灵活性啊，反应能力。这个要在球场上不断的训练，经历多了，把自己的速度，反应都提高上来，用脚步和...
我弟弟今年17岁,身体比较单薄,吃什么补品比较好?可以让身体强壮一点
小孩子不用刻意去补，让他多锻炼，常打篮球，多运动。这样他的身体自然会强壮起来的。在饮食上吃五谷杂粮，鸡鸭鱼肉有什么吃什么，不要刻意的去规定。如果他挑食的话应该规劝一下让他不要挑食。
...实在太单薄了,请问有什么办法可以我强壮一点吗?谢谢
饮食方面:多吃各种蔬菜,水果;肉也要多吃,以牛肉为主,牛肉中含有一种物质能增加人体的肌肉纤维.切记不要吃肥肉.每天锻炼一小时.最好请个专业教练.
感觉自己的背部很单薄,怎样才能练的厚实一些呢?
背部是肌肉群，是健身者都应该必须加强训练的部位，只有将背部练的宽阔雄壮，才能真正突显男人强壮威武的雄性魅力，也只有背部才能让身体散发出强壮的气场，练出强壮的背部肌肉不但可以让一个人更加突显个人力量之美 同时强壮的背部肌肉，也是保护身体最重要的部位脊柱的关键所在，背部的肌肉力量越强壮，对脊柱...
