健身的一个关键因素是增加瘦体重。增加瘦的身体质量提供审美，新陈代谢和健康方面的好处。虽然锻炼是增加瘦体重的基础，但有五个简单的步骤可以让你更快地增加瘦体重。
时机就是一切。蛋白质的摄入有助于瘦的身体质量。然而，你的昼夜节律在很大程度上控制着消耗的蛋白质转化为肌肉的效率。在新陈代谢方面，我们在白天消耗的能量最多。蛋白质只是一种低效的能量来源。傍晚吃高蛋白的食物不仅会刺激蛋白质的合成，还能减少食欲，这样你就不会在睡觉前吃零食消耗掉多余的卡路里。
恢复是锻炼中最重要的部分。虽然运动增加了瘦体重，但它也增加了应激激素的释放，从而增加了肌肉蛋白质的分解。减少这种蛋白质分解的最好方法是在运动后45分钟的恢复期，也就是负责修复和重建蛋白质的酶系统被激活的时候，喝一种特制的恢复饮料。
睡前喝一杯蛋白质饮料。睡眠间隔是最长的禁食时间。为了维持6-8小时的睡眠间隔期间的代谢功能，你的身体会释放皮质醇。皮质醇是一种分解激素，它能增加肌肉蛋白质的分解，从而将其转化为能量。这就是为什么当你清醒时皮质醇水平最高。减少皮质醇增加的一种方法是在睡前饮用蛋白质奶昔，它可以降低皮质醇的上升。某些蛋白质更有效。还有一个好处——蛋白质能让你睡得更好。
锻炼时摄入蛋白质。虽然碳水化合物是主要的能量来源，但在长时间的运动(40分钟或更长时间)中，多达20%的肌肉能量可以来自蛋白质分解。当你饮用一种结合碳水化合物和蛋白质的运动饮料时，你的肌肉会利用运动饮料中的蛋白质而不是蚕食你身体的肌肉蛋白质。
节食时减掉脂肪而不是肌肉。尽管节食可以帮助你摆脱多余的脂肪，从而增加瘦体重的百分比，极端的饮食实际上会增加肌肉蛋白质的分解。有效的节食需要减少食物的摄入量。通常情况下，这是极端的，结果是相当令人惊讶的。减少每天300-400卡路里的摄入将帮助你逐渐减轻体重，并使瘦体重减少约9%。然而，当你减少你的热量摄入800- 1000卡路里，多达45%的体重是瘦体重。换句话说，一个极端的饮食导致了几乎五倍的瘦体重损失作为一个更渐进的方法减少热量。
