请专业的教练为我制定一个科学的健身计划吧！！！
目前身高187cm，体重87kg，体脂量较大，上半身胖过下半身。自己断断续续练了两个一年，中间一年基本没碰过器械。主要在家自己练，只有哑铃，该用多少重量？每组做到力竭，还是规定数量？做多少组？几天练一次？不知道描述地全不全面...
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
脂肪比较多 就先跑步 做有氧运动，篮球或者足球都可以。跑步要在半个小时候以上。
快速成型就练杠铃卧推练胸肌，一组8—12个，从每天4组开始练。你这个体重至少也得杠铃120斤起练。一步一步慢慢加重量。觉得轻松的的时候 就加重量。加组。
再做哑铃。用哑铃练二头肌 三头肌。哑铃一个15斤以上。
腹肌就仰卧起坐。一次200个，一开始的时候慢慢来，从50起步。
背肌就引体向上，双手拳背面对自己，不要拳心的那种。能做多少做多少。本回答被提问者采纳
想麻烦各位专业的健身教练帮忙制定一个健身计划,一个月的,可以每天健身...
1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.3.运动时间：1-1.5小时 4.有氧运动，任意选择...
请专业的健身教练给我顶一个健身计划,要具体的,每天应该做些什么_百度...
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-1...
...出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划
给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平...
求专业私人教练帮我拟定一个详细,科学的健身计划,谢谢。重酬 (本人...
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头...
请教练指导一份健身计划
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2、力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：...
求专业的教练帮我做个健身计划~本人很喜欢健美可由于家庭不好,一直没有...
1. 按照中级别的三天分化训练法设定你的健身计划，具体如下：周一：专注于胸部和肱二头肌训练，同时进行腹肌锻炼。2. 胸部训练包括：- 卧推：以轻重量开始热身，进行一组成部25次；然后使用递进训练法，从最大重量的60%开始，逐步增加到最大自量的90%，每组的个数以你的极限为主，最多不超过八组...
请教练帮我定一份健身计划。女生练的。
俯身哑铃划船3×30 仰卧起坐3×30 周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯卧挺身3×20 哑铃弯举3×25 侧拉各2×25 周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周四 慢跑(快走)50...
请健身教练帮我设计套健身计划~谢谢!
健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右.补充方法有两种,1是从日常 饮食2是日常饮食+蛋白粉,还有其他营养素也要相应增加.健身纯乳清蛋白粉服用方法：训练前30分钟.补充蛋白粉1表准勺(溶于温水.脱脂牛奶)中饮用.(训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被 分解)训练后:补充...
求 专业教练 健身计划
蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练...
求助专业人士一套健身房减肥计划,急急急!
在俱乐部计划 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减脂增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-...
