1.关于训练安排。一天五组，一组十个显然是从理论书籍上看到的常规训练方法，如果没有效果，你要自己摸索适合自己的训练方法，比如说可以改成6组 10、12、15、15、12、10类似，或者可以在每组十个常规动作后增加一组8-10个的加强组（说白了就是做完10个哑铃刚扔下马上再拿小一点的重量继续做8个）这样刺激会明显。
2.如果动作做不标准，采用站立弯举可以考虑背部靠墙，避免惯性完成动作。
存在个体差异，供参考。
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
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没有啊！我有力量 就是想练肌肉 我身体和后肘都不会晃动的
追答注意力需要集中在二头肌上，在动作的顶峰做顶峰收缩，感受二头肌的感觉，感觉到位了， 就对了。动作不要太快，放下重量时，用力量控制住。
追问哦！谢谢啦 那做完后 有什么感觉呢？
追答酸 胀 痛 极度充实 是为泵感。
锻炼二头肌不能用大重量来进行锻炼。
用哑铃练肌肉第二天肌肉酸痛
另一种酸痛是肌肉纤维损伤引起的，一般到第二天才“感觉”到。你所述的酸痛属于此类。人体肌肉纤维能在一定时间内自我恢复。我在BBC的一档有关体育兴奋剂的节目里，看到国外医学专家称，人体肌肉纤维的自我修复时间约为48小时。而肌肉纤维的生长壮大本就源自损伤，与之后过量恢复这样不断循环。而且强烈的刺...
为什么锻炼完后第二天肌肉酸痛
肌肉在经过大重量器械运动即无氧运动后体内会产生大量的乳酸，导致第2天会有酸胀的感觉，一开始运动由于肌肉耐力的代谢比较弱，所以每次第2天的反应都比较大，说明你的锻炼就是相当有用的，你应该感到庆幸，哪天你第2天觉得没反应了，哪就说明你的肌肉的耐力和代谢已经习惯了目前的重量和强度，这时候你...
为什么我练哑铃弯举做了好多组 第二天小臂疼的要死 二头肌没感觉啊
你握哑铃太紧了，还有你是靠小臂发力弯举的，你先试一试手上不要拿任何东西，然后上臂紧贴着身体2侧，然后绷紧一下2头肌这个位置用2头肌的力量带动小臂完成弯举的动作（此时小臂要放松状态），这个时候要全神贯注的盯着2头肌体会2头肌发力感，找到这感觉后就拿哑铃弯举了，如果靠2头肌发力起不来就证明...
晚上锻炼肱二头肌 早晨起来没一点感觉 为什么
有两种可能 1、锻炼量不够。二头是很有耐力的肌肉，也许你第一次锻炼很有感觉的方法，在过了几次以后，变成了毫无感觉，适应性很强，所以要不断的想办法变换方式折磨它；2、感觉来的迟延，有的时候肌肉酸疼会推迟到第二天下午以后才来，但不管怎样，如果二头始终没有感觉 的话，那就基本没什么效果...
肱二头肌没感觉
???许多盆友在训练过肱二头肌后，觉得没什么实际效果了，便是在练的情况下，觉得到肌肉有点儿紧觉得，练完之后一会儿就没有感觉了，仅仅人体上面觉得十分的累。这一非常大的原因便是方式没有找对，在训炼使力的情况下不足精确，因此练完之后总是感觉全身累，而肱二头肌没有什么感觉。?站立杠铃...
我用哑铃做肱二头肌的练习后,第二天肌肉没有酸痛的感觉,这是为什么?
这是由于乳酸堆积导致的，等到乳酸消除之后酸痛感应该消失。如果第二天仍感到疼痛，这种情况才是不太正常的，原因有可能是你两次训练间隔时间太长（比如一周以上），或者是刚刚改换了动作，新动作调动了原有动作没有用到的一些肌肉，或者是突然大幅度增加训练强度，等等。
为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉,前臂肌却很酸
肱二头肌肌肉没主动收缩，可以用 比较轻的重量先练下感觉，找到主动用二头肌收缩的状态。
锻炼完后肌肉很胀。。
当你哑铃握举锻炼后，肱二头肌，肱三头肌。都会有酸痛感，这是正常肌肉充血，而且是必须的，这样才说明锻炼有效果，肌肉增长是首先把原有的肌纤维破坏掉，通过不断拉伸，延长肌肉纤维，增加肌肉纤维的饱和度。就是说要破坏掉原有的形态，才能有所改变变的更强壮。当然锻炼要有科学合理的方法，如果你...
在家练哑铃第一天练了以后 第二天肌肉很累 肌肉疼 这是什么原因?出现这 ...
将第一条和第三条合起来看比较合适 初练前三次不必求成绩 死扣计划 基本就是适应期 过去后才能进入训练正题 每组达到力竭的训练本身就是对肌肉的主动破坏 此后在修养中补充超量营养从而超量代偿 每次恢复的比破损的多 肌肉就长大了 所以第二天痛是标准并伴随你健身过程终身 不疼要么你练到极限 骨骼...
练完肱二头肌做完拉伸后的一天肘关节不痛第二天痛是怎么回事?第二天我...
不要做，首先如果是肌肉酸痛那是正常的其次如果关节通那就不正常的…然后还有肌肉是在休息中生长的…所以不要天天练…
