（一）拉伸动作一：
首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。
双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。
然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。
（二）拉伸动作二：
把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。
右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。
（三）拉伸动作三：
面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。
（四）拉伸动作四：
面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。
（五）拉伸动作五：
站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。
（六）拉伸动作六：
头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。
扩展资料：
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
参考资料：百度百科拉伸运动
你的常规锻炼给不到你想要的效果吗？这归咎于紧死的肌肉。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：“当一组肌肉，例如股四头肌，变得僵硬，那就会阻碍其它肌群的正确锻炼，例如会阻碍你的臀部”最终结果是：折损锻炼效果和热量消耗的能力，就更不用说增加受伤的风险了。
做完你的常规心肺有氧运动或者力量训练后，试一下这六种拉伸运动。你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。
1. Active Pigeon
Target:梨状肌 (深层臀部肌肉)
l 以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。
l 把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。（如图）
l 把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。
l 胸部上提，视线向下。
l 如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。
l 把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。
l 在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。
l 曲膝关节于地上，放松；做五遍，然后换另一边重复。
2. C-Curve
Target: 下背
l 坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。
l 双手交叉于腿腱后，手肘向外。
l 弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。（如图）
l 呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。（没展示）
l 回到开始动作然后重复。
l 做5次，换另一边腿重复。
3. Modified Cobra
Target: 腹部
l 面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。
l 收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
l 肩膀用力往下并离开双耳。
l 推理拇指和食指，抬起胸部并向前。（如图）
l 放松，重复
l 做5次。
4. Hamstring Stretch Series
Target: 腿腱
· 把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。
· 弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。
· 收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。
· 放松然后重复5次。
· 然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。
· 放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。
· 换腿，重复全部动作一共15下。
5. Split Squat
Target: 股四头肌，腓长肌
· 双腿肩膀宽站立。右脚向前迈开30厘米。
· 曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
· 收紧肚脐，压紧腹部肌肉。
· 慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）
· 站直回到开始动作停留3秒。
· 做5次，然后换腿重复。
6. Quadrupeds
Target:肩膀
· 跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。
· 额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）（如图）
· 肩膀用力向下压，同时挤压臀部。
· 用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势
· 做5次；换另一边重复。
在我的课程中，我经常要求大家踊跃发言，最常见的问题就是“我能做哪些基本的拉伸姿势以缓解我的背痛？”脊椎受伤在球场上和日常生活中都比较常见，这并不使人惊奇。
这几节课的一系列肌肉拉伸姿势分为几个部分针对这几个区域进行练习：下肢、腹部、上体。这节课的肌肉拉伸也很重要，你将学习6种基本的肌肉拉伸姿势，它们专为增加背部肌肉的柔韧性和力量而设计。练习的时候注意通过鼻孔进行深呼吸。在每个练习之前，将肚脐吸向脊椎，稳定腹部。
好，现在就开始练习吧！
1. 仰面躺在健身球上，扩胸运动
坐在球上，然后将脚缓慢向前移动，直到背部和颈部支撑于球体上。注意：保持头部和颈部受到支撑，调动臀大肌的参与，让臀部保持与地面平行。双膝成90度弯曲。
伸展双臂，将在注意力集中在胸肌的拉伸上。保持这个姿势，呼吸5～10次。将手放在球体上，双脚往后走，直到恢复到初始位置。
2. 俯卧于健身球上，拉伸背部
将健身球在臀部下面转动，让身体停留在健身球上并拉伸后背。保持这个姿势，深呼吸5～10次。终止做这个姿势要缓慢。
3. 猫式伏姿
从健身球上缓慢滚离，双手和膝部支地。双手垂直于双肩，膝部垂直于臀部。吸气，然后将脊椎压向地板，将肩部往后转动。不要过度拉伸你的脖颈。呼气，将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌，将脊椎抬向天花板，低头颔胸。重复整个过程10次。
4. 眼镜蛇姿势
开始时俯卧于地上，掌心向下，肘部垂直于肩部，注意双肘挤压在身体两侧。
将双腿并在一起，挤压臀大肌，呼气，将胸部抬离地板，将肩部向后转离你的耳部，不要过度拉伸颈部。恢复到初始位置，重复整个过程5次。
5. 仰头的犬
如果你的柔韧性不错，可以进一步拉伸肌肉。双手支撑于地面，十指尽量分开，垂直于肩部，双脚脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。
6. 鹰式转身
仰卧于地，将脚后跟收回至臀大肌下面。将右腿翘到左腿上面，双臂平伸，放于地面。让双腿倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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这么细致的拉伸讲解，一起来试试！
最全拉伸，训练一定要拉伸，放在肌肉堆积结块
