1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
1、平时跑步热身后在肋木上面压一压，刚开始不要太高，打开九十度就行了。
2、注意压腿的时候支撑脚脚尖要指向肋木，压韧带的腿膝盖不能弯，要伸直。
3、上半身要向前倾，胸部尽量往大腿上面贴，到极限的时候保持住一段时间，韧带拉拉就松了。
4、当感觉不到疼了脚就往上升一格，要勤压才能有效果。
怎样一星期之内下腰、劈叉(横竖)?
可以先练一练压腿，然后让父母扶着腰，慢慢的下，最后让父母把手松开。
怎么下腰和劈叉
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:1、起腿要轻腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将...
怎么样可以下腰劈叉。
1.压腿。 现在，在很多地方都有健身器材（蓝色和黄色或其它颜色的那种），那里有压腿的器材。或者在家里找一个结实的“把杆”，像舞蹈教室的那种。 2.踢腿。 扶着东西，每天踢上200～300腿（这你自定，一般专业的都在500以上）尽量让腿能够踢过头，慢慢地筋就开了。 3.劈横叉。 找一面...
如何下腰和劈叉
下腰：每天压腰，觉得腰足够软了，顺着墙下腰。一两个月就可以了。劈叉：每天压腿，把觉得自己腿够软了练习撕腿一两个月就能劈叉
我12岁了,想学劈叉和下腰,小时候学过的,可是没坚持练... 请问我还可以...
只要坚持，绝对可以！每天花15-20分钟压腿，每次都做到自己的极限，很快的（最多1个月了）。就是注意要循序渐进，不要一下子压的过猛，容易伤到的。下腰要有人在边上看着（帮忙托一下什么的），安全起见，不要一个人乱练。预祝你成功！
下腰怎样练啊!还有横叉我的竖叉能劈下就是横叉,有什么好的办法吗...
然后，等你腰的柔韧度加大了，可以脱离墙，自己下腰，但第一次客服恐惧，要在地上垫软一点的垫子，如果条件不允许就在床上适。横插：先劈竖叉，然后上身一点点往横叉的方向转，刚开始肯定是转不过来的，不过你竖叉学会了，应该韧带拉的还可以了，转的时候，双手撑地尽量把脚转成横叉的样子，这个...
怎么练劈叉 练劈叉的技巧
1、双腿伸直坐在地上，双脚勾地；身体向前，双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。2、坐在地上，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下；上身直立、胯放正，身体向后下腰——“向后躺”。3、直接竖叉下腰，下不去可以找人帮忙，或者双手可以碰到地板就撑着向下。练劈叉的技巧 劈叉一般...
新手学劈叉最快的方法是什么
新手学劈叉最快的方法是如下：1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼...
我想自己一个人练劈叉,下腰。怎么练呀 谢谢
楼主，劈叉，下腰前，先做热身运动，把身体打开，如压压腿，伸展肢体等。最好下腰时有个人在旁边扶着。实在没人就找个柔软的地儿，别闪着
怎样自学开跨,压腿,下腰,劈叉,该注意些什么才不会弄伤自己,弄坏体形...
1、劈叉和开跨属于练成后的效果，通过一定的正确训练来达到劈叉和开跨的效果。2、压腿就是开跨的最有效的方法，它能够最直接地促进韧带的拉伸。3、下腰锻炼的是人的腰部力量。接下来，就告诉你一些独家的方法啦，都是芭蕾舞老师平常传授给我们的秘籍哦！一、压腿 （1）、前腿 1、首先要把自己的...
