消除恐惧最好办法是深呼吸、分散注意力、摩擦手臂、质疑恐惧。
1、深呼吸
在感到恐惧的时候,可以试着深呼吸。用鼻子慢慢地吸气,自己在心里数4秒,而后再用嘴呼气,也要在心里数4秒钟。这是消除恐惧最简单的方法,能够使人身心放松、减缓心跳。
2、分散注意力
如果感到恐惧的话,可以试着想想其它的事情,也可以玩一会儿手机,这就能够分散注意力,使人减少恐惧的感觉。
3、摩擦手臂
在的皮肤感受到压力时,人们的身体里面便会分泌“快乐激素”。所以在感觉到恐惧的时候,可以对自己的手臂进行摩擦,这就可以减缓恐惧感。
4、质疑恐惧
在面对恐惧的时候,就要在心中问自己一些逻辑性问题,比如这件令人恐惧的事情,有多大的可能性是真的。这时候大家就会发现,发生令我们恐惧事情的可能性非常小,甚至是根本就不可能发生的。
注意事项:
1、在吸气的过程中,速度一定要缓慢以及均匀。
2、做深呼吸时要选择空气清新的环境,比如在公园或者小区树木茂盛的地方,但是不要太早,每天清晨8点左右的时候进行深呼吸,每次做3-5分钟,正常每分钟呼吸16次,一般做深呼吸时每分钟8次为好。
恐惧症是一种以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现的心理疾病。患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的,但在相同场合下仍反复出现,难以控制。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑症状。患者极力回避恐惧的客观事物或情境,或是带着畏惧去忍受,因而影响其正常活动。
部分研究表明恐惧症可能与遗传因素有关。条件反射学说认为当患者遭遇到某一恐惧性刺激时,当时情景中另一些并非恐惧的刺激(无关刺激)也同时作用于患者的大脑皮层,形成条件反射,故今后凡遇到这种情景,即便是只有无关刺激,也能引起强烈的恐惧情绪。
恐惧症患者所恐惧的对象达数百种之多。通常将其归纳为3大类:场所恐惧症,最常见,约占60%。主要表现为对某些特定环境的恐惧,如高处、广场、密闭的环境和拥挤的公共场所等。患者害怕离家或独处,害怕进入商店、剧场、车站或乘坐公共交通工具,因为患者担心在这些场所出现恐惧感,得不到帮助,无法逃避,因而回避这些环境,甚至根本不敢出门。恐惧发作时还常伴有抑郁、强迫人格解体等症状;社交恐惧症,主要表现是在社交场所感到紧张害怕,因而避免参与社交活动;单纯恐惧症,恐惧对象主要为某些特定的物体或情境,最常见的是恐惧小动物或昆虫,如狗、猫、鼠、蛇、蜘蛛等,或者恐惧一些特殊的物体如利刃等,或者恐怖一些特殊的情境如高处、黑暗、雷电等。
单纯恐惧症尤其是动物恐惧症常起病于童年;社交恐惧症多起病于青春前期;场所恐惧症多在20-40岁起病。
恐惧症表现为对某些客体或处境有强烈恐惧,恐惧的程度与实际危险不相称:发作时有焦虑和自主神经症状;有反复或持续的回避行为;知道恐惧过分或不必要,但无法控制。
恐惧症和焦虑症都以焦虑为核心症状,但恐惧症的焦虑由特定的对象或处境引起,呈境遇性和发作性,而焦虑症的焦虑常没有明确的对象,常持续存在。强迫症的强迫性恐惧源于自己内心的某些思想或观念,怕的是失去自我控制,并非对外界事物恐惧。
系统脱敏疗法、暴露冲击疗法可消除恐惧对象与焦虑恐惧反应的条件性联系,同时对抗回避反应,对恐惧症效果良好。