家里学习效率低怎么办

在班级里一直前几名，可能也就是因为这个所以对名次、分数什么的很敏感。现在最严重的问题是在家里书桌前学不进去，做作业怕错不敢下笔，思考也明显比学校里慢，答案的质量也差。复习也复习不进去，只有直接背东西这种不用思考的东西还肯做，但是一天到晚背东西也不是办法呀。说具体点其实这种心情的根源并不是一般人所说的厌烦学习，相反是过度紧张，怕犯一些小错误，而且有时候以前犯了不该犯的错误之后的各种后悔在脑海里会出现几次，接着又想起老师整天强调的注意细节，作业质量要高，不能错不该错的等等，就更紧张了，甚至有种类似于考试焦虑头脑一片空白的感觉。大多数题事后看一下其实不是那么难，就是一紧张反而想不到。一般的方法都不是很有用，制定计划会执行不了，请家长监督又会感觉别扭 ，而且到了书桌前速度还是慢。久而久之现在都养成习惯不太想做作业了，写几个字就去玩电脑打游戏。。
这个问题很久了，而且越来越严重。有的时候刚到家怎么想写作业也写不快，到最后熬夜影响第二天。考试也有这个问题，尤其是那种不大不小的考试，比如月考，甚至考的时候紧张的喘不过气来。觉得一直发挥不出自己的水平，怎么办？当然也可能我对自己的要求太高了，那又怎么调整心态呢？
这样觉得很烦，我今年初三，时间已经紧张了还在浪费，最主要是在这种问题上郁闷完全没有好处。
这个问题已经有点深入我的性格里了，举几个例子：
1我不想做作业就会去看点课外的东西，那个时候心里会舒服很多，做做课外的题目也不用怕错了会有谁来怪我。极其罕见的没有学校压力的时候，比如刚考完期末考试，那时候简直学习能力爆表，又快又好。放假了，学校布置作业，假期后要检查，又觉得不爽了。
2一旦有人限制我的地方就容易发挥不好，有的时候是养成了习惯了。课外有个物理班，自己感兴趣的，内容也挺感兴趣。就是一到那里测试的时候，习惯驱使，心情紧张、纠结细节，结果做得太慢，还是达不到水平。
3最严重的时候就是怀疑任何人，老师布置作业读篇文章扩大知识量，我都盯着那篇文章看半天，就怕老师以某种形式检查。其实老师从来没检查过我，说严重点几乎没针对我批评过。。。这个习惯后来读闲书也容易犯毛病，一字一句盯着看，慢的要死。现在改过来点了
4基本上生活里充满了这个问题，导致人际关系上也很不自然。看到别人一个个作业写得快，甚至还有几个成绩和我差不多，都快想哭了。看到别人的进步，第一个想的就是会不会超过自己。