1觉察身体感觉。 首先,你需要通过觉察自己的身体感觉,尤其是你身体躯干区域的感觉和温度,快速地觉察到你日常生活中的情绪体验,这是所有情绪管理中最基本、最重要的步骤。
2. 接纳和耐受情绪。 当你觉察到你的情绪的时候,你需要能够接纳和耐受自己的情绪。尤其对于那些情绪比较强烈,或者日常不太注意到自己情绪的人,这会是一个相当有挑战性的步骤。可以通过练习把注意力放在自己的身体感觉上,以及告诉自己此刻的感觉是 OK 的,以此来培养对困难情绪的接纳。
3. 分析并管理情绪。 当你注意并且能够耐受自己的情绪之后,就有机会对它进行研究分析,并着手进行管理。 我们的情绪经常是由我们对自身和事件的想法和看法造成的,而非单纯由外部事件而来。因此我们要学会分清客观事件、情绪和想法之间的差异。你可以通过在日常记录这些内容,培养自己对情绪事件中这些部分的了解和分辨能力。
4. 发现思维的误区。 当你能够明确看到客观事件是什么,以及你自己对事件的想法和解释的时候,你就可以进行到下一个阶段,注意这些你习惯的思维和想法中可能存在的,造成情绪问题的思维误区。 这些误区包括:非黑即白、情绪推理、预言术、读心术、应该与不应该、过度泛化、认知过滤、否定积极、个人化和灾难化等等。
5. 识别需要干预的场景。 接下来我们就可以识别出生活中具体需要干预的情绪场景,根据第三步中记录的内容和第四步中分析出的思维误区,进行整体的分析。
6. 矫正思维误区。 有三种矫正思维误区的方式,可以改变我们的情绪反应。这三种方式分别是: 抓事实、找证据,即看看我们的想法是否符合事实情况; 考虑反向认知,即看看事情反过来想是否也合理; 考虑替代归因,也就是学习发现事件中其他的可能影响因素。
7. 设定具体行动计划。 很多时候,当我们能看清事实真相,矫正自己的思维误区,情绪就会自动得到消解。