体能主要是靠慢跑来提高心肺功能，以及力量训练来做基础保障。
训练的手段比较简单，难就难在你自己是否能够坚持下来。例如每天慢跑10分钟以上。
我是带田径队训练的教练员，我可以把学生的训练内容适当的调整，给设计下，你可以作为参考。
周一练速度：准备部分：慢跑1600米压腿。柔韧性练习压压腿。伸伸胳膊。
基本内容：30米2组、60米2组、80米2组。快速高抬腿10秒3组，提重一只脚40次3组
结束部分：放松跑600米至800米
周二练力量：准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了
半蹲跳10次5组（负重深蹲或半蹲5次一组，一个重量俩组。开始重量由轻到重。每升一次重量差10公斤）腹背肌一样20个5组，俯卧撑20个5组（卧推更好10个一组）。穿插开来。
周三练技术：150米（几组根据你自己的体能而定）注重的不是速度是跑的技术。百分之70---80的速度就好。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。
周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈以下。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟。提踵40次。
周五练力量：这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个（或负重半蹲40--50公斤的适合你）+高抬腿30米+俯卧撑10个（或快挺举10次20公斤的） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据你自己的体能而定。
周六练体力：匀速跑30分钟。
周日调整休息。
力量一周最多做俩次。多了会使肌肉产生疲劳的。周二和周五括号里的是用器材的训练方式你可以根据自己的条件来选择采用哪种方式。
训练的关键在于超量恢复。所以休息是很关键的。一定要多注意休息。多吃点含蛋白搞的食物。
希望我的回答能够帮你解决问题。有不懂得可以追问我。
祝你健康！
训练的手段比较简单，难就难在你自己是否能够坚持下来。例如每天慢跑10分钟以上。
我是带田径队训练的教练员，我可以把学生的训练内容适当的调整，给设计下，你可以作为参考。
周一练速度：准备部分：慢跑1600米压腿。柔韧性练习压压腿。伸伸胳膊。
基本内容：30米2组、60米2组、80米2组。快速高抬腿10秒3组，提重一只脚40次3组
结束部分：放松跑600米至800米
周二练力量：准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了
半蹲跳10次5组（负重深蹲或半蹲5次一组，一个重量俩组。开始重量由轻到重。每升一次重量差10公斤）腹背肌一样20个5组，俯卧撑20个5组（卧推更好10个一组）。穿插开来。
周三练技术：150米（几组根据你自己的体能而定）注重的不是速度是跑的技术。百分之70---80的速度就好。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。
周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈以下。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟。提踵40次。
周五练力量：这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个（或负重半蹲40--50公斤的适合你）+高抬腿30米+俯卧撑10个（或快挺举10次20公斤的） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据你自己的体能而定。
周六练体力：匀速跑30分钟。
周日调整休息。
力量一周最多做俩次。多了会使肌肉产生疲劳的。周二和周五括号里的是用器材的训练方式你可以根据自己的条件来选择采用哪种方式。
训练的关键在于超量恢复。所以休息是很关键的。一定要多注意休息。多吃点含蛋白搞的食物。
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祝你健康！
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