健身初学者怎样锻炼
刚刚办了一张健身卡，但是不知道该怎么去健身，测试了自己的身体情况，隐形脂肪含量偏高，主要集中在大腿和腰上，有教练，但是只带得到我一节课，剩下的就要给钱了。不想花钱去请教练，求助大家，有没有比较懂这个的，我对健身房一无所知。。。。。。谢谢了
这套动作很适合新手训练，好好学习哦！
二宝为你制定小白健身计划
第一天， 胸，三头肌
①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同）
②哑铃上斜卧推，5组，每组10个
③哑铃飞鸟，5组，每组10个
④俯身哑铃臂屈伸 ，5组，每组10个
⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个
第二天，背，二头
①引体向上，不管多少组，拉满30-80个为算 多多益善
②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个
③哑铃双手硬拉，5组，每组10个
④哑铃交替弯举，4组，每组20个
⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个
第三天，肩部
①哑铃坐姿上推，5组 每组10个
②哑铃侧平举，5组，每组10个
③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个
④哑铃交替前平举，5组，每组20个
第四天，腿部
①哑铃深蹲，5组，每组10个
②哑铃箭步蹲，5组，每组10个
③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个
④哑铃提踵，5组，每组10个
基础计划：
一、最基本的锻炼步骤
1、热身 3~5min 。
2、（男生）无氧运动 30~60min。（女生）无氧运动 20~40min 。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、有氧运动 30~60min 。（跑步、游泳、登山等）
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一 段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两 个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的 血液 (氧气 )流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准 备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了 体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉 损伤。
【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练， 或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增 肌，都应先进行一些无氧器械锻炼 .因为有氧运动会将体内纤 维打乱 ,有氧运动一停止， 有氧分解也停止了， 不利于后面的 器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当 糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当 我们先做器械的时候， 需要耗能， 会消耗掉肌糖元和肝糖元。 这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这 样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减 脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是 因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻 炼，其实这也是个误区。 因为有氧运动是会加速肌肉肌肉的。 并且肌肉是很难练的。
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在 1 小时为最佳， 因为男性在进行力量训练的时候， 会分泌睾酮， 但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小 时的效率是最高的，因此时间控制在 30~60min 最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身 +无氧运动 +有氧运动的步骤。
最简单的运动
方案就是：
1、慢跑 3~5 分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果 即可停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。 · 请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家 庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以 把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要 15 分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻 松了，可以换成《第二级》。
个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证 三天一次的锻炼。坚持 20 周， 4 个月下来，绝对身材有极大 改观，体质会有质的突破。 · 如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。 自己拿捏尺度。
ps.一定要规划自己的时间，进行合理的安排，争取在独自不受干扰的进行，对于时间上的安排可以通过配合手机辅助软件进行，通过更好APP创建相应的健身计划，持续时间，健身提醒时间。
健身初学者健身房训练计划 初去健身房如何定制合理的健身计划
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。2、进行力量训练。很多健身...
没有运动经验的人如何开始运动
没有运动经验的人如何开始运动1 1、首先，没有运动基础的人，建议从碎片化的轻量级运动开始。具体来说，就是利用每天起床的十分钟，睡前的十分钟，午休的半小时这样的碎片化时间来运动，在运动类型的选择上可以是比较简单而强度较低的运动。这是为养成运动习惯做准备。2、习惯一段时间的碎片化运动后，就...
第一次健身前的准备工作
史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉,从股二到股四、小腿的肌肉,对初学者来说是很重要的一种安全器。 龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。 !注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心,注意提前熟悉操作方法和相应的姿势,动作尽量标准。 器材的...
健身小白入门先练什么
1. **全身力量训练**：初学者应从一些基础的复合动作开始，例如深蹲、硬拉、卧推和引体向上。这些动作能够同时锻炼多个肌肉群，有效提升整体力量。2. **有氧运动**：加入有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，有助于增强心肺功能和燃烧脂肪，提高身体的耐力。3. **核心肌群训练**：核心肌群包括腹部、...
新手该如何去正确的健身 新手该如何去正确的健身方法
2、了解健身器材之后，初学者应该去选择一些小负荷，低强度的动作去训练，让自己的身体有一个熟悉的过程，切勿一上来就使用那些大负荷的运动器材。那不仅不能帮到你，还有可能对你的身体造成伤害。3、初学者健身一开始就要有一个良好的规划。每天应该固定拿出40分钟左右的时间去健身。切勿今天心血来潮...
健身小白入门先练什么
建议初学者先从有氧运动开始，待有一定的有氧基础后再进行力量训练，以力量训练为主，有氧运动为辅。1. 俯卧撑：这是一个广为人知的动作，关键在于准确性。进行俯卧撑时，应以胸肌的力量带动手臂将身体抬起，并保持身体成一直线，呼吸要均匀，次数可以根据个人情况灵活调整。2. 深蹲：这项运动主要锻炼...
想健身的人需要怎么做计划呢?需要学会哪些点?
初学者学习的内容，应该以主要的应用点为主，所谓的主要应用点就是，包括卧推、深蹲、硬拉在内的经典力量训练动作，以及一些针对手臂训练肩部训练的基础健身动作。不能追求那些华而不实的动作，一切以最经典，最常见的动作为主要学习对象。具体的学习为，动作的基础形态、动作的基本发力点、运动时的呼吸方式...
刚开始接触健身,怎样才能快速晋升?
很多人在做这个动作的时候，可能会想到箭步蹲这个动作，但是你并没有考虑到动作的难易。箭步蹲这种动作更适合一些水平比较高的训练者，对于一些初学者来说，应该从原地动作开始。进阶动作：分腿蹲，后抬腿高式分脚蹲，前抬腿高式分脚蹲，后撤式箭步蹲，前进式箭步蹲，单腿硬拉 单腿的动作也会包含...
健身初学者的最佳健身课程安排指南
健身初学者的一周课程安排示例 以下是一个适合健身初学者的一周课程安排示例：周一： 30分钟有氧运动（慢跑、骑行、游泳等）+ 20分钟核心力量训练 周二： 休息或进行轻度伸展运动 周三： 30分钟有氧运动 + 20分钟上半身力量训练 周四： 休息或进行瑜伽等身体柔韧性训练 周五： 30分钟有...
健身训练初学者如何进行肌肉训练?
健身初学者的四大训练法则 1. 渐增训练 增强任何健康素质（体力、体脂率、肌耐力等）的基础是要让肌肉逐渐增加负荷。例如，为了增加肌肉大小，你需要采用越来越重的重量，并增加训练组数和每星期的训练次数。若要增加局部的肌耐力，则要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。超负荷是...
