怎样训练腿部柔韧性

我现在16岁，身高180，加上手臂是235.
我的身体似乎很适合跳高，我的韧带还很有发展空间，但是柔韧性比较差，没有怎么练习，原地净跳高83cm，但是我还有很大的发展空间。
我想要跳得更高，柔韧性很重要，但是自己柔韧性很差，拉筋拉一点点就会很痛，有没有什么既可以快速提高柔韧性，又不怎么痛而且需要时间少的方法？