请各位高手帮我指定一个减肥健身计划
本人 女 1米71 体重160斤
身体体质还好 体力一般 肉比较结实 很多人说看起来就像130 140斤那样！
家里有一个单功能的跑步机
想请各位帮我制定一个好点的减肥计划 不吃减肥药 不特别节食 不去健身房！
一般都是下午和晚上才有时间运动！最好能说出运动的时间段！
2个月 想减掉20斤左右 不知道行不行！
请认真作答 复制 广告都不给分 计划科学 加到200分！
如果用跑步机的话 我跑不动 可以快走 请教我怎么来练习！
2个月完全可以瘦20斤，就要看你有没有毅力，我也在减肥，之前我有190多斤，现在160斤，已经2个月了。我也是用跑步机的，那我告诉你我的建议
运动：跑步（时间至少45分钟）因为跑到30分钟脂肪才开始燃烧，45分钟就完全在减脂，速度就在7或者7.5就行了，不要跑太快，免得腿要跑粗。1周最好跑5天，每次晚饭后1个小时开始跑步。
食谱：不要吃油腻的食物，不要吃零食，最好不要喝饮料。
早上：脱脂牛奶或者豆浆，馒头一个，鸡蛋一个
中午：7分饱就行了，注意不要太油，太油这两天运动都白练了，少吃猪肉，吃点鸡肉，牛肉之类的，最好清蒸，然后一点点清水煮的蔬菜
下午：饿了就吃点水果
晚上：如果你能不吃就不吃，要吃的话吃一个馒头，一碗稀饭就行了。
这就是我的食谱，你可以参照一下，我就是2个月瘦了28斤，嘴巴一定要控制好，还要坚持跑步，坚持运动，你就会成功。 楼主加油。
运动：跑步（时间至少45分钟）因为跑到30分钟脂肪才开始燃烧，45分钟就完全在减脂，速度就在7或者7.5就行了，不要跑太快，免得腿要跑粗。1周最好跑5天，每次晚饭后1个小时开始跑步。
食谱：不要吃油腻的食物，不要吃零食，最好不要喝饮料。
早上：脱脂牛奶或者豆浆，馒头一个，鸡蛋一个
中午：7分饱就行了，注意不要太油，太油这两天运动都白练了，少吃猪肉，吃点鸡肉，牛肉之类的，最好清蒸，然后一点点清水煮的蔬菜
下午：饿了就吃点水果
晚上：如果你能不吃就不吃，要吃的话吃一个馒头，一碗稀饭就行了。
这就是我的食谱，你可以参照一下，我就是2个月瘦了28斤，嘴巴一定要控制好，还要坚持跑步，坚持运动，你就会成功。 楼主加油。
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2012-10-09
1.71挺高挑的啊 80KG 这个体重是有点那啥，不过也不用灰心 ，基数越大，减肥效果才越明显，同样跑步30分钟别人消耗350卡你可能消耗500哦~
首先要搞清楚怎么样才能减肥，无外乎两个方面，少摄入，多支出。
少摄入：主要指少吃糖类等碳水化合物，简单来说就是主食，像米饭，面条啥的那都是功能的，供能过剩就变成脂肪堆积起来了，其次吃起来味道很甜的那是更加不能吃的了，巧克力，糖，冰激凌啥的都say goodbye吧。要吃的话就多吃富含膳食纤维（帮助消化，有益于排油，清肠当然有减肥效果了）和蛋白质（肌肉的构成成分，分为植物蛋白和动物蛋白，前者主要为豆类和豆制品，后者主要来自牛奶，鸡蛋，鱼肉和鸡肉等白肉，‘白肉指煮出来呈白色的肉，蛋白含量和营养成份更加合理’）的食物。肥肉啥的，赶紧戒了吧，另外煮菜时也要少放油。
多支出：这就是指有氧运动了，有氧运动是指心率在（220-年龄）*65%~75%之间的心率，因为这个靶心率段是脂肪燃烧的阶段，通常来说慢跑（400米操场一圈80秒到150秒都能算慢跑）快走（这个就要控制速度了，而且时间一定要够，理论上来说至少一个小时以上才能出效果），自行车（爬大坡不算），游泳，跳绳（一分钟控制在150个以内），和瑜伽（这个更适合女性）这些运动都是有氧运动，其中以跳绳效果最好，游泳次之，慢跑和自行车最次，跳绳20分钟（非连续，分组跳，估计你打死也不可能一口气20分钟）等于慢跑45分钟以上。
关于时间的选择，下午4点钟至太阳完全前最宜运动，因为氧气含量最高（光合作用所致，你懂的）而且这个时候人体的兴奋状态好，晨练不建议，这个一是难坚持，二十氧气含量低，机体内部各项功能也没有达到很好的调节，而且出一身臭汗还不好洗澡，谁一大早去洗澡的啊？
最后关于你说的跑步机，不建议用，据我个人的经验，跑步机跑的主要的腿酸，而户外跑，主要的胸肺疼，胸肺疼——>氧气交换量大——>耗能多——>瘦的快~
最后分析完了 帮你把计划列出来：
下午5点左右跑步，或慢走，时间为30分钟（跑步），1个小时（慢走，）然后前者每半个月延长5分钟，后者15分钟。
运动完后20分钟后洗澡，一定是热水，有利于减肥，刮油。
洗澡后15分钟或更长时间吃饭，切记吃饭和运动之间一定要有至少时间间隔，饭后一个半小时运动，或者运动后三刻钟左右吃饭。
晚上做做室内动作，主要做瘦臀和收腹动作，这个网上有很多，女生的我不知道，男生用的动作怕你长出肌肉不敢推荐给你。
米饭一定要忍住不添饭，餐厅用的小碗一晚即可，不要用力压紧米饭...
忍不住就多吃黄瓜或者西红柿之类，水果也不宜多吃，科学表明吃水果不如吃蔬菜减肥，水果中很多页富含糖类。
本人男，175 83KG 坚持一个半月，我主要的跑步（从开始的三十分钟到现在的四十五分钟）加哑铃，现在是74.3kg，有例为证，
最后祝减肥有效~ 减肥成功可是非常有成就感的哦~这么高挑有那么多好衣服等着你去穿不穿是不是太可惜了~~
首先要搞清楚怎么样才能减肥，无外乎两个方面，少摄入，多支出。
少摄入：主要指少吃糖类等碳水化合物，简单来说就是主食，像米饭，面条啥的那都是功能的，供能过剩就变成脂肪堆积起来了，其次吃起来味道很甜的那是更加不能吃的了，巧克力，糖，冰激凌啥的都say goodbye吧。要吃的话就多吃富含膳食纤维（帮助消化，有益于排油，清肠当然有减肥效果了）和蛋白质（肌肉的构成成分，分为植物蛋白和动物蛋白，前者主要为豆类和豆制品，后者主要来自牛奶，鸡蛋，鱼肉和鸡肉等白肉，‘白肉指煮出来呈白色的肉，蛋白含量和营养成份更加合理’）的食物。肥肉啥的，赶紧戒了吧，另外煮菜时也要少放油。
多支出：这就是指有氧运动了，有氧运动是指心率在（220-年龄）*65%~75%之间的心率，因为这个靶心率段是脂肪燃烧的阶段，通常来说慢跑（400米操场一圈80秒到150秒都能算慢跑）快走（这个就要控制速度了，而且时间一定要够，理论上来说至少一个小时以上才能出效果），自行车（爬大坡不算），游泳，跳绳（一分钟控制在150个以内），和瑜伽（这个更适合女性）这些运动都是有氧运动，其中以跳绳效果最好，游泳次之，慢跑和自行车最次，跳绳20分钟（非连续，分组跳，估计你打死也不可能一口气20分钟）等于慢跑45分钟以上。
关于时间的选择，下午4点钟至太阳完全前最宜运动，因为氧气含量最高（光合作用所致，你懂的）而且这个时候人体的兴奋状态好，晨练不建议，这个一是难坚持，二十氧气含量低，机体内部各项功能也没有达到很好的调节，而且出一身臭汗还不好洗澡，谁一大早去洗澡的啊？
最后关于你说的跑步机，不建议用，据我个人的经验，跑步机跑的主要的腿酸，而户外跑，主要的胸肺疼，胸肺疼——>氧气交换量大——>耗能多——>瘦的快~
最后分析完了 帮你把计划列出来：
下午5点左右跑步，或慢走，时间为30分钟（跑步），1个小时（慢走，）然后前者每半个月延长5分钟，后者15分钟。
运动完后20分钟后洗澡，一定是热水，有利于减肥，刮油。
洗澡后15分钟或更长时间吃饭，切记吃饭和运动之间一定要有至少时间间隔，饭后一个半小时运动，或者运动后三刻钟左右吃饭。
晚上做做室内动作，主要做瘦臀和收腹动作，这个网上有很多，女生的我不知道，男生用的动作怕你长出肌肉不敢推荐给你。
米饭一定要忍住不添饭，餐厅用的小碗一晚即可，不要用力压紧米饭...
忍不住就多吃黄瓜或者西红柿之类，水果也不宜多吃，科学表明吃水果不如吃蔬菜减肥，水果中很多页富含糖类。
本人男，175 83KG 坚持一个半月，我主要的跑步（从开始的三十分钟到现在的四十五分钟）加哑铃，现在是74.3kg，有例为证，
最后祝减肥有效~ 减肥成功可是非常有成就感的哦~这么高挑有那么多好衣服等着你去穿不穿是不是太可惜了~~
第2个回答 2012-10-08
1、1米71 体重160斤，你脂肪过多了。需要减脂了。
2、你现在的目标是减脂，追求肌肉的话在后面一步。
3、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我是为了分，只是想利用自己的知识，做点实事。
2、你现在的目标是减脂，追求肌肉的话在后面一步。
3、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我是为了分，只是想利用自己的知识，做点实事。
第3个回答 2012-10-21
我说下我的减肥经验吧。身高160，减肥前体重是100多，目前体重为90。偶尔浮动但是不会太大。减肥是否成功是要看会不会反弹的。
如果你想2个月减掉20斤不节食的话是做不到的。
零食戒掉，肉类的只能吃少量的鱼类，鸡蛋都不能多吃。PS:酸奶是会发胖的！
我减肥的日常饮食是：早晨：牛奶+燕麦 中午：紫菜汤，各种蔬菜，米饭就吃两口。有时候不吃米饭。晚饭：吃一个苹果。（木有了，就只吃一个苹果）。至于运动方面，我每天都会做瑜伽。我用的是玉珠铉减肥瑜伽视频。两个月能减掉10斤左右。（我没敢往80斤减，一瘦到80多斤就觉得头重脚轻，满眼冒星星，体力也严重下降。）
还有就是21天减肥法-史上最有效的减肥法。用这个方法才能达到你要的2个月20斤的效果。
21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱饮食。但这种减肥方法会有副作用，会一定程度上影响健康，应慎重采用。
最后还是要极力推荐你去做瑜伽，在减肥的同时修正身形，气质指数飙升。
坚持坚持再坚持，像美美的衣服前进吧！
如果你想2个月减掉20斤不节食的话是做不到的。
零食戒掉，肉类的只能吃少量的鱼类，鸡蛋都不能多吃。PS:酸奶是会发胖的！
我减肥的日常饮食是：早晨：牛奶+燕麦 中午：紫菜汤，各种蔬菜，米饭就吃两口。有时候不吃米饭。晚饭：吃一个苹果。（木有了，就只吃一个苹果）。至于运动方面，我每天都会做瑜伽。我用的是玉珠铉减肥瑜伽视频。两个月能减掉10斤左右。（我没敢往80斤减，一瘦到80多斤就觉得头重脚轻，满眼冒星星，体力也严重下降。）
还有就是21天减肥法-史上最有效的减肥法。用这个方法才能达到你要的2个月20斤的效果。
21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱饮食。但这种减肥方法会有副作用，会一定程度上影响健康，应慎重采用。
最后还是要极力推荐你去做瑜伽，在减肥的同时修正身形，气质指数飙升。
坚持坚持再坚持，像美美的衣服前进吧！
第4个回答 2012-10-06
我是172，以前是81公斤，现在是70.2公斤，努力了35天，现在依旧很努力的减肥中，试过很多方法，看了很多减肥食谱都坚持不下来，推荐跳绳跟爬楼梯，一定要吃早饭，中午尽量吃水果和蔬菜，不吃面食，可以偶尔吃点米饭，个人感觉黄瓜挺好的，饿了就吃黄瓜，西红柿，苹果，早晨10到20个杏仁对皮肤好，爬楼梯特别出汗，但要坚持 我的腿也特别结实，晚上要半小时的倒立，腿直角搭墙上。没什么特别的方法 喝荷叶水我也不知道有没有用，喝了有一个月了，没啥特别的，有什么问题继续追问，我服务到家 记得采纳回答啊
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