健助师三个阶段Pete Ciccone增肌 普罗米修斯法则增肌训练计划完整版(高清视频)百度网盘
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对于健身小白,准备开始减脂或者增肌的时候,需要了解以下几点:
1. 没有锻炼基础,先从低强度的运动开始。例如,每天慢跑20分钟,或者从重量最轻的哑铃运动开始,慢慢地再增加重量,循序渐进,一步一步来,千万不要操之过急,急功近利;
2. 对于做慢跑等运动之前,记得先做热身运动。由于身体还不适应运动状态,不做运动前热身的话很有可能造成关节损伤,给身体一个缓冲的机会;
3. 运动前不要空腹,很有可能会血糖降低,脑供血不足,引发头晕等症状。在做运动之前,可以吃一点全麦面包等碳水食物,补充能量,保证运动时的精力充沛,这个无关乎减脂还是增肌;
4. 运动后,要做拉伸或按摩。为了防止关节的损伤和疼痛,拉伸是十分有必要的,。运动后如果有关节疼痛的感觉,也不必紧张,长时间不运动突然运动起来都会出现这种现象,属于正常。用泡沫轴做一些按摩,疼痛会好的更快些;
5. 运动后要不要吃东西?给你的建议是,运动后的半小时内不要吃东西。半小时后,可以补充一些蛋白质或者碳水化合物,比如鸡蛋、牛奶、香蕉等等。
以上是给健身小白的几条建议,希望对你有所帮助。
增肌减脂,靠一股热情(脑子发热),基本都以失败告终。人很难长期对一件事情保持高度热情,更别说增肌减脂这种反人类的行为,做事情要讲究方法。下面我会从三个方面详细阐述增肌减脂的方法:
1、饮食计划
饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。
2、训练计划
对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹
优先把大肌群练起来,背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。
大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒
低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组
复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。
3.休息恢复
肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。
说老实话,没有任何基础的人,想要增肌减脂,最好的办法,就是找一个私人教练,现在的私人教练,包月的费用在六千多左右,一节课二百块钱虽然很贵,但是能让你学到系统性的动作和运动规律,很多人总是对健身房非常抵触,其实应该正确的看待这个问题,
我见过有很多人想要减脂增肌,却因为毅力或者是其他因素半途而废,但是找一个健身教练,就可以完美的解决这个问题,不仅有人每天和你约课,而且还会给你制定计划,你做动作的时候,还要在一边进行协助保护,让你最最安全的情况下锻炼身体。
之所以推荐大家找健身教练,并不是因为别的,锻炼身体需要有一个循序渐进的过程,我们今天能认识这么多字,都是从老师那里一点点学来的,大家渴求知识的时候,都应该知道自学的速度有多慢,而老师带领着,就会快很多,这和减肥增肌是一个道理。
如果感觉私人教练的要价太贵,我们可以阶段性的付款。一次付款个10天,学习一组动作之后,自己进行反复的练习,等到遇见瓶颈期的时候,在去找私人教练买课,看看如何突破自己的平台期。
通过这样的方法,你不仅能够完成减脂增肌的想法,还可以获得一系列的专业健身知识,只要勤加练习,肯定会有触类旁通的时候,到了那一天,就算不找私人教练,你也可以完成自我健身。