第1个回答 推荐于2017-10-12
1.饮食计划
饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
2.训练计划
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
具体的计划，因人而异。
3.休息恢复
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
2.训练计划
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
具体的计划，因人而异。
3.休息恢复
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
第2个回答 2020-09-17
学会补充维生素，
瘦身加速度！
瘦身维生素，你知道几种？
减肥不仅要四肢发达动不停，更要开动头脑！想要更好的燃脂瘦身，想要更佳的运动后恢复，提高运动效果，看不见的维生素给你眼前一亮的效果！
那么这些维生素你都知道它们对减肥有什么效果吗？
能量转化器——B族维生素
B族维生素对运动健身是非常必要的，因为多数B族维生素都跟能量物质的代谢有关。
■ 维生素B1——主要与碳水化合物代谢有关。维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用。如果缺乏维生素B1，人体就无法将葡萄糖转为热量，造成脂肪囤积，易引发肥胖。
推荐食物：
像花生仁、瘦猪肉、黄豆、燕麦片等，都含有较多的维生素B1。
推荐摄入量：
成年男性每天至少需摄入1.4毫克；成年女性每天至少需摄入1.2毫克，相当于300克黄豆所含的维生素B1。
维生素B2——与蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量产生都有关系。对于运动减肥人群来说，维生素B2是相当重要的营养素，能帮助脂肪燃烧。如果缺乏，会阻碍体内脂肪的代谢，使人堆积脂肪变胖。
燃脂加速度——维生素C
维生素C是很好的抗氧化剂，女性基本上都知道它有抗老和美白的功效。其实除此之外，维生素C也是身体合成肉碱不可缺少的元素，而肉碱可以促进脂肪的燃烧。
如果在新陈代谢过程中，维生素C缺乏，会造成肉碱含量不足，就使脂肪囤积，形成脂肪组织。长期缺乏，小心越来越胖哦！
另外，补充维生素C可以提高运动耐力，消除疲劳和促进创伤愈合、运动后身体恢复。
第3个回答 2013-12-03
我每天坚持做俯卧撑，每天只吃7分饱。做适当的锻炼，但记住要坚持
第4个回答 2013-12-03
减脂的话，慢跑最好，增肌就得针对哪个位置了，是腹肌？还是肱二头肌。。。。。。
第5个回答 2013-12-03
那就开始锻炼
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