第1个回答 2010-06-18
在质不在量,健康最重要。先记住这句话
60KG,175CM。你属于偏瘦体型,中国人标准身高、体重比应该是:
标准体重=身高厘米数-105,所以你的标准体重是70KG;上下2.5公斤问题不大。
你想练出肌肉,那么你是男生吧,根据你说的情况和我的经验,对你建议如下:
一、做好锻炼前的准备活动;这是非常重要的,你已经20岁了,正是青春期的尾巴,这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全,如果不充分地准备就剧烈运动,会受伤的,而这个伤会找你一辈子的后帐。所以,你要运动哪儿,就给哪儿做准备活动;运动多长时间,准备活动就得多长,切记!
二、空手扩展胸肌(这是准备活动)——然后做俯卧撑15个——放松双臂,再做准备——再做15个俯卧撑(30个/天足够,没必要多做,但一定要高质量);
三、起身活动腰、胯,做准备活动后,做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个(还是不用多做,但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位,否则没有效果的)
四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组;中间要有放松。动作要慢、要到位;
五、活动腰、胯后平趴下,双手互相握住,放在背后臀部稍下方,下半身不动,努力将上半身慢慢地向上抬,抬到不能再动为止,10个/组,做两组,中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果,就是要坚持;
六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个(注意,哑铃要竖着,横着抱双手分得太开,对肩部肌肉不好),弯腰、垂直双臂将哑铃提起,而后屈臂上提至胸口(腰不动,还是弯的)10个/组,做两组,中间要有放松;
七、放松两分钟,出门慢跑/快走,三十分钟。本回答被提问者采纳
第2个回答 2019-03-29
楼主先要明确自己是想锻炼哪些肌肉块。
总体说来,上肢肌肉比较引人注目的是依次是:胸大肌,三角肌,肱二头肌,肱三头肌。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌,三角肌的前束,肱二头肌。是个简单易行且锻炼效果比较广泛的健身动作。其动作要领是:腰必须挺直,双手与肩膀同宽(其实这条没有必要,因为你撑地手就算很宽,那只不过改变了锻炼的肌肉块在运动过程中的运动量,还是会有锻炼效果),动作宁慢勿快、宁准勿假。如果楼主以前有过锻炼基础,可以30-40个一组,做3-4组,每组休息1分半钟。
如果楼主想锻炼三角肌中束,可以采取哑铃与肩平举的方式。每组10-15个,依据总量而定,做到肌肉酸胀为止,做3-4组。
如果想锻炼肱三头肌,可以采取握哑铃后抬举的方式。动作要领:夹紧上臂,身体前倾(最好找个东西扶着,墙也可以。)下臂后摆至最大45°,该动作比较痛苦,一般人对三角肌的后束没有锻炼,所以根据哑铃重量而定数量,最好是7-8个一组,做三组,每组间隔1分钟。
如果想锻炼肱二头肌,最简单的就是握哑铃屈臂。坐直身体,双手一手一个握哑铃,夹紧上臂(这是关键),缓慢屈臂至胸口高度。动作宁慢勿假。一般做7-10个一组,如果楼主动作标准,哑铃重量合适,做一组就会明显感觉肌肉酸胀。
如果想锻炼三角肌后束。坐直身体,将哑铃由锁骨位置推至头上方最高处。数量同上。
废话不多说,上图:
最后贵在坚持。
第3个回答 2010-06-18
这简单。
用哑铃的话每天把它当成杠铃来使,
躺在床上做上下推举,一两个月就会有明显的胸肌,
腹肌不用任何器械,只要每天花十分钟来做仰卧起坐就可以了。
最重要的是长期坚持。