怎样锻炼腿部力量？

我来帮你！
肌肉力量是需要全面锻炼的，如易建联弹速、高度都不错，但是，上肢力量太弱导致他只是二三线球员，永远不是明星。
送你各哑铃锻炼计划，和腿部锻炼专门计划，希望对你有所帮助！
首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次
一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
方法：
第一天：（推的动作）
胸：
杠铃推胸
8-10RM
(次)
x3
哑铃阔胸
8-10RM
哑铃飞鸟
8-10RM
三头肌：
器械正握下压
8-12RM
(次)
x3
哑铃颈后屈伸
8-12RM
窄握杠铃推胸
10-15RM
第二天：休息
第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船:
8-12RM
(次)
x3
杠铃铃屈腿硬拉:
8-10RM
——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船:
8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举
8-12RM
(次)
x3
小杠铃站姿式弯举
8-12RM
外旋哑铃弯举
8-12RM
第四天
休息
第五天
肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举
10-12RM
(次)
x3
——大重量！
立姿哑铃侧平举
10-12RM
直立哑铃划船
10-12RM
第六天
休息
第七天
腿
杠铃深蹲
10-15RM(次)
x3
组
杠铃直腿硬拉
10-15RM
小腿提踵10-15RM
二：腿部训练法：
100米冲刺、跳绳、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛对的戈登训练法）每个动作3-5分钟。
以上锻炼间隔进行。
注意：全身其他部位肌肉训练一样重要，全面才是硬道理。
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿
俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

(2008-10-17
23:08:11)
魔幻男孩
我
给你介绍些
我有的在家
里尝试过
效果不错
但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

　　腿部力量的锻炼分股四头肌，股二头肌和小腿。
股四头肌锻炼-深蹲
　　1、双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
　　2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
　　2.剪蹲
保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。
后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。
　　股二头肌的锻炼-臀桥
　　1.身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
　　2.吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），
　　小腿锻炼
站姿提踵
　　1.双手持哑铃，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
　　2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
　　2.坐姿提踵
正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动
随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

1.蛙跳。双手背在后面，然后两脚分开成半蹲，双脚登地，由腰部发力，身体向前上方跳起。然后用全脚掌落地。10下为一组，一天跳3组就行。
2.蹲起。首先，保持站立的姿势，双脚自然分开，双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双手最好抱着头。
3.跑楼梯。这是无氧运动，以比较快的速度从1楼，跑到顶楼。跑到10层楼就行。
提示：跑楼梯这项运动，心脑血管病患者不宜进行，易出现瞬间脑供血不足。