第1个回答 2016-04-03
哑铃的使用方法和注意事项:
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
第2个回答 2016-03-10
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
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起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
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动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
第3个回答 2016-03-02
首先,锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度!
其次,三个方向:锻炼、休息、饮食缺一不可!
初级锻炼原则:
1,频次 一周四练对新手较好,易于肌肉恢复和生长;
2,器械负重:最大力量的60%就好,避免受伤;
3,组次数:一个部位2-3个动作,每动作3-4组,每组8-10次(每个部位锻炼动作中有一个核心动作)
4,吃——非常关键的增肌环节!正常饮食外补充:每天不少于5个鸡蛋蛋白,两包牛奶。
5,休息:按时睡眠,不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面,身体才协调。
第三,锻炼计划:(从你的体型出发,建议前3月只练大肌肉群;小肌肉群3月后再练)胸、背、肩、腿为重点!
方法:
第一天:(推的动作)
胸:
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌:
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天:休息
第三天:(拉的动作)
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%,硬拉为动作之王!
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量!
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
第4个回答 2006-08-15
哑铃的作用,一般认为是用来锻炼上肢肌肉的;其实他可以用来锻炼身体的任何部分的运动肌。办法是:凡是让你感到比不用哑铃时累的动作,都在锻炼你的肌肉。但是要注意,动作幅度和速度、力量、扭曲程度、呼吸等,都要循序渐进。免得受伤。具体方法,你可以去书店买一本教程看一下;自己再动动脑筋,触类旁通你就是大师了。本回答被提问者采纳