请专业人士给我制定一个科学的健身计划！
首先说一下我个人的情况！
我今天26岁，身高175cm
体型偏瘦（只有60KG）
可以做训练的时间一般在晚上7点-12点之间
训练器械现在只有一个哑铃。
以前没有做过任何的训练！
请各位高手根据我的实际情况给我制定一个训练计划！
我主要想练一下手臂的力量和腹肌！
非常感谢！
你的体形很好有点偏瘦，只能从健身的角度制定，你每周练三次就可以，每次1小时就可以，两天一次。步骤一，准备活动也是有氧运动12分钟，场地大的话慢跑脉搏保持110下每分钟，空间小就打开音乐跳舞或小步踮跑到微出汗全身发热为好，二，调整好呼吸做伸展运动，压腿，压肩关节，腰，髋，肘尽可能都活动开，10分钟左右，三，拿着你的哑铃，你哑铃多少公斤的？先屈小臂练肱二头肌每只臂20次，做3组，组间休息2分钟，平抬大臂与身体成90度为好，每只臂10次，也是3组，组间休同上，然后坚持过头举与身体成直线为好，同上，然后稍休息3分钟，四，俯卧撑做3组，看你各人力量自定，做完马上做上肢的拉伸，五，腹部练习，六，放松运动一定坚持5分钟。最好当场指导你下更好讲解，切记运动要循序渐进，坚持为主
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2008-11-28
哑铃可以做很多动作，可是大部分都是练手部肌肉的，真的要健身，建议你去健身房，月卡也贵不到哪里去，你需要的是全方面的健身，一个哑铃没用
第2个回答 2008-11-28
四．训锻炼计划：
周一：调整。
1. 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。
2.颈椎保健操5分钟。
周二：健美。45分钟完成。
1． 上肢练习：杆铃卧推3组、组合器械屈臂3组、组合器械收胸3组、下拉器下拉3组。
2． 腰腹练习：悬垂举腿2组、斜板仰卧起坐2组、罗马椅俯卧挺身3组。
3． 下肢练习：组合器械半蹲蹬伸4组、俯卧屈伸器屈伸腿2组。坐姿提踵器3组、蹬山器300卡路里。
周三：调整。
1.睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。
2. 颈椎保健操5分钟。
3.自我保健按摩15分钟。
周四：有氧耐力跑和力量练习。
1.45分钟小运动量有氧耐力跑。
2. 上肢练习：单杠引体向上2组、双杠双臂屈伸2组、俯卧撑2组。
腰腹练习：单杠悬垂举腿3组、双杠横挂仰卧起坐2组、双杆横挂俯卧挺身2组。
下肢练习：多级蛙跳2组。
周五：调整：
1. 颈椎保健操5分钟；自我保健按摩15分钟。
2. 晚上看电视时，无依托半后仰20分钟2组。
周六：1.网球运动5小时。柔韧伸展练习10分钟。
2.晚上看电视时，无依托半后仰20分钟；自我保健按摩15分钟。
周日：网球运动5小时；柔韧伸展练习10分钟；自我保健按摩15分钟。
五．医务监督：
很长时间没有进行较大强度系统健身健美训练了，对上述锻炼计划运动量是否适应，心里没十分的把握，必须用医务自我监督。
在实施训练计划前，早晨醒来时，静卧，测心率，获得自我基础脉搏。测得基础脉搏为69次/每分钟。
在实施训练计划后，每天测基础脉搏（注意，仍然是早晨醒来时，静卧，测心率）。如基础脉搏超出74次/每分钟（超出了5次以上），应引起注意，如排除有感冒等症状，前一天的运动量一定是过大了，应及时调整后面的训练计划，并加强自我身体感觉（自我感觉也是很重要的监督内容），如出现疲惫不堪、萎靡不振、头晕、气喘、运动后心率恢复慢，出现心悸、面色苍白等，都可能是锻炼计划运动量过大了，造成运动性疲劳。
在实施锻炼计划过程中，如遇工作、学习任务重时，或出现感冒等身体情况，应及时进行锻炼计划时间安排上的调整。
在完成处方锻炼计划过程中，有选择地进行2－3次的定时定量登梯试验，作为评定运动处方实施的效果或有利于处方的调整。
可以预计，坚持完成训练计划，身体形态将会明显改观，身体素质提高，心肺功能提高，基础脉搏随着心脏收缩力和每搏输出量的提高，每分钟次数呈一定程度的良性减少，基础脉搏基数应根据实际情况进行修正。
五．营养：
少食用饱和脂肪酸含量高的食品，少吃碳水化合物食品，尤其少吃疑有反式脂肪加工食品，多吃蔬菜、水果，多吃蛋白含量高食品，以鱼类为主。晚餐吃半饱，用水果补充。
每日口服维生素C300单位（早、中、晚各100单位）。口服维生素E100－200单位，口服锌片或锌口服液。
周一：调整。
1. 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。
2.颈椎保健操5分钟。
周二：健美。45分钟完成。
1． 上肢练习：杆铃卧推3组、组合器械屈臂3组、组合器械收胸3组、下拉器下拉3组。
2． 腰腹练习：悬垂举腿2组、斜板仰卧起坐2组、罗马椅俯卧挺身3组。
3． 下肢练习：组合器械半蹲蹬伸4组、俯卧屈伸器屈伸腿2组。坐姿提踵器3组、蹬山器300卡路里。
周三：调整。
1.睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。
2. 颈椎保健操5分钟。
3.自我保健按摩15分钟。
周四：有氧耐力跑和力量练习。
1.45分钟小运动量有氧耐力跑。
2. 上肢练习：单杠引体向上2组、双杠双臂屈伸2组、俯卧撑2组。
腰腹练习：单杠悬垂举腿3组、双杠横挂仰卧起坐2组、双杆横挂俯卧挺身2组。
下肢练习：多级蛙跳2组。
周五：调整：
1. 颈椎保健操5分钟；自我保健按摩15分钟。
2. 晚上看电视时，无依托半后仰20分钟2组。
周六：1.网球运动5小时。柔韧伸展练习10分钟。
2.晚上看电视时，无依托半后仰20分钟；自我保健按摩15分钟。
周日：网球运动5小时；柔韧伸展练习10分钟；自我保健按摩15分钟。
五．医务监督：
很长时间没有进行较大强度系统健身健美训练了，对上述锻炼计划运动量是否适应，心里没十分的把握，必须用医务自我监督。
在实施训练计划前，早晨醒来时，静卧，测心率，获得自我基础脉搏。测得基础脉搏为69次/每分钟。
在实施训练计划后，每天测基础脉搏（注意，仍然是早晨醒来时，静卧，测心率）。如基础脉搏超出74次/每分钟（超出了5次以上），应引起注意，如排除有感冒等症状，前一天的运动量一定是过大了，应及时调整后面的训练计划，并加强自我身体感觉（自我感觉也是很重要的监督内容），如出现疲惫不堪、萎靡不振、头晕、气喘、运动后心率恢复慢，出现心悸、面色苍白等，都可能是锻炼计划运动量过大了，造成运动性疲劳。
在实施锻炼计划过程中，如遇工作、学习任务重时，或出现感冒等身体情况，应及时进行锻炼计划时间安排上的调整。
在完成处方锻炼计划过程中，有选择地进行2－3次的定时定量登梯试验，作为评定运动处方实施的效果或有利于处方的调整。
可以预计，坚持完成训练计划，身体形态将会明显改观，身体素质提高，心肺功能提高，基础脉搏随着心脏收缩力和每搏输出量的提高，每分钟次数呈一定程度的良性减少，基础脉搏基数应根据实际情况进行修正。
五．营养：
少食用饱和脂肪酸含量高的食品，少吃碳水化合物食品，尤其少吃疑有反式脂肪加工食品，多吃蔬菜、水果，多吃蛋白含量高食品，以鱼类为主。晚餐吃半饱，用水果补充。
每日口服维生素C300单位（早、中、晚各100单位）。口服维生素E100－200单位，口服锌片或锌口服液。
相似回答
