我每天早上90个仰卧起坐分三组每组30个然后在90个深蹲也是分三组每组30个 然后晚上在做 仰卧起坐90个 深蹲90个一个月后会出现点腹肌吗????。。我肚子上有一点肥肉但是不多。。
仰卧起坐,容易伤及背部脊柱,而深蹲主要锻炼大腿和臀部,想炼腹肌可以做卷腹。
仰卧卷腹:(针对上腹)
运动量:100次,分3-5组,组间休息控制在10-15秒左右
不要选择仰卧起坐,容易伤及背部脊柱,而且不容易坚持;
选择平躺地面上的卷腹,稳定可靠,而不要选择斜板上来做卷腹,运动量比运动强度更重要!
2.侧卷腹:(针对侧腹)
运动量:左右侧各100次!分4组,组间不休息、左右轮换
3.仰卧抬腿卷腹:(针对下腹)
运动量:100次,分3-5组,组间休息控制在10-15秒左右
抬腿时,腿部并拢,可以不用图示那样笔直,你可以屈膝完成抬腿卷腹,强度小一些
4.训练周期
以上训练量最好每天都做,一周5天是起码的及格线。
PS:
以上训练只是针对腰腹,如果体内整体脂肪偏多,你所做的有氧运动不仅仅局限于以上,而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上!
拓展资料:
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分。包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。
当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
1、深蹲主要练习的是股四头肌,也就是大腿前侧肌肉群。 当然,一个动作不可能靠单独一块肌肉来完成,还需要有其他肌肉参与运动。但是深蹲最主要练习的是股四头肌。
2、深蹲可以练大腿的肌肉,让大腿肌肉更发达,深蹲用的力主要集中在大腿上面。深蹲动作也会运用到臀部、手臂、肩部、腹部等等部位,但只是牵扯到,不能进行很有效的刺激和锻炼。
3、同时也可以锻炼心脏,深蹲也需要肺活力,锻炼一定时间,就能够提高肺活量,和强健心脏,对心脏是非常有帮助的。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时,通常集中于弯曲膝盖这一点上,因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上,要不倚靠任何外物深蹲,需要弯曲三处关节。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。
髋部的一些肌肉的确比较小, 但它们能够决定你的髋部是否健康有力。 深蹲时, 上身需略微前倾, 所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼,尤其是后者。 大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大, 所以腹横肌和腹肌—包裹内脏的肌肉——也会变得更加有力。
本回答被网友采纳深蹲虽然是一种接近全身运动的动作,但是是不能锻炼腹肌的,在做深蹲时,是要保持腰背的紧绷,挺直,腹部收紧,腰千万不能弯,尤其是负重深蹲的时候。
深蹲可以练大腿的肌肉,让大腿肌肉更发达,深蹲用的力主要集中在大腿上面。深蹲动作也会运用到臀部、手臂、肩部、腹部等等部位,但只是牵扯到,不能进行很有效的刺激和锻炼。
同时也可以锻炼心脏,深蹲也需要肺活力,锻炼一定时间,就能够提高肺活量,和强健心脏,对心脏是非常有帮助的。
拓展回答:
如果想要练腹肌的话,可以考虑仰卧起坐和平板支撑。
仰卧起坐可以试试不要全部起来,大约与地面60°夹角,感受在做的过程中腹部的持续发力。
平板支撑如果做的有困难,可以试着膝盖为支点。
再进阶的话可以尝试着做腹肌撕裂者这个锻炼视频。
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